심장대사 건강에 좋은 아몬드…하루 권장 섭취량은 몇 알?

아몬드 섭취가 심장대사 건강에 긍정적인 효과를 준다는 연구 결과가 나왔다. 캘리포니아아몬드협회는 협회 후원으로 개최된 과학 라운드테이블의 결과가 최근 국제학술지 「영양학 최신 동향(Current Developments in Nutrition)」에 게재됐다고 19일 밝혔다.
이 논문은 미국, 유럽, 인도 등의 보건 및 영양 전문가 11인이 참여해 아몬드 섭취와 건강 지표 간의 상관관계를 다룬 기존 연구들을 종합 분석한 내용을 담고 있다.

전문가들은 아몬드를 매일 28g(1줌)을 섭취하면 심장 건강, 체중 조절, 혈당 관리, 장내 미생물 균형 유지 등 심장대사 건강 전반에 도움이 된다는 결론을 내렸다.

아몬드를 매일 28g(한 줌 분량) 섭취할 경우, 나쁜 콜레스테롤로 알려진 저밀도지단백(LDL) 콜레스테롤은 평균 5.1mg/dL(약 5%) 감소하고, 이완기 혈압은 0.17~1.3 mmHg까지 감소하는 것으로 나타났다.

또 하루 50g 이상 섭취한 일부 사례에서는 체중이 소폭 감소한 것으로 나타났다. 이는 아몬드가 단백질(6g), 식이섬유(4g), 불포화지방(13g)을 풍부하게 함유하고 있어 포만감을 높이고 과식 가능성을 줄이는 데 도움이 되는 영양학적 특성 때문으로 해석된다.
아시아계 당뇨병 전단계 성인을 대상으로 한 연구에서는 아몬드 섭취 후 공복 혈당과 당화혈색소(HbA1c)가 유의하게 감소한 것으로 나타나, 대사 질환 예방 및 관리에도 효과가 기대된다.

장 건강과 관련해서도 아몬드는 장내 유익균의 성장을 촉진하고, 체지방과 대사 건강에 기여하는 부티르산 등 단쇄지방산의 생성을 유도할 가능성이 있다고 분석됐다. 다만 장내 미생물 관련 효과에 대한 연구는 아직 초기 단계로, 향후 메커니즘에 대한 심화 연구가 필요하다는 지적도 나왔다.

아몬드 28g(한 줌 분량)은 약 23알 정도로, 160~170kcal의 열량을 제공한다. 이 양은 하루 섭취 기준으로 식이섬유, 불포화지방, 비타민 E, 마그네슘 등을 효과적으로 공급하는 균형 잡힌 영양 구성으로 평가된다. 하루 50g까지 섭취하더라도 일반적인 성인의 총 에너지 섭취량의 10% 내외에 해당하며, 연구에서는 이 양에서도 체중 증가 없이 오히려 소폭 감소하는 경향이 관찰됐다.

논문 공동저자인 아담 드레브노스키 워싱턴대학교 교수는 “아몬드는 세계에서 가장 많이 연구된 식품 중 하나로, 심장 및 대사 건강을 전적으로 지원한다는 결론에 도달했다”며 “간식뿐 아니라 다양한 요리에 활용할 수 있으며, 전반적인 식단 품질과 삶의 질 향상에도 기여할 수 있다”고 강조했다.