암 사망 위험도 줄여주는 '좋은 수면 습관' 5가지

하루 7~8시간 적정 수면시간을 지켜 잠을 자고, 수면 도중 깨지 않는 등 '좋은 수면 습관 5가지'만 지켜도 기대 수명이 남성은 5년, 여성은 2.5년 정도 늘어날 수 있다는 연구 결과가 나왔다. 

그렇지만 지금 수면 습관 5가지를 모두 지키지 않는다고 초조해할 필요는 없다. 잠을 잘 자기 위해 지켜야 할 간단한 생활습관을 따르다 보면 더 나은 잠을 자도록 쉽게 뇌를 훈련시킬 수 있다. 

미국 CNN 방송은 23일(현지시간) ‘이렇게 자면 수명이 거의 5년 늘어납니다(Sleep this way to add almost 5 years to your life)’라는 기사에서 이 같은 내용을 보도했다. 

CNN에 따르면 하버드대 의대 임상 연구원 프랭크 첸 박사는 미국 심장학회(ACC) 연례회의에서 2013~2018년 질병통제예방센터(CDC)와 국립건강통계센터가 실시한 전국건강인터뷰 조사 참여자 17만2000명의 수면 습관과 사망 관계를 분석, 이런 결론을 얻었다. 

첸 박사는 “좋은 수면 습관을 모두 가진 사람은 더 오래 살 가능성이 크다”며 “수면 장애를 찾아내고 전반적으로 수면을 개선할 수 있다면 조기 사망을 예방할 수 있을 것”이라고 말했다.

연구팀이 꼽은 좋은 수면 습관은 △하루 7~8시간 잠자기 △중간에 깨지 않고 계속 자기 △잠들기 힘든 경우가 일주일에 2회 이상 없을 것 △일주일에 5일 이상 잠잔 후 충분히 쉬었다고 느낄 것 △숙면을 위한 약을 먹지 말 것 등 5가지다.

연구팀은 참가자들에게 각 수면 습관을 1점으로 해 자신의 점수를 매기게 하고, 4년 후 수면 습관이 특정 질병 등으로 인한 조기 사망에 기여했는지 알아보기 위해 수면 습관 점수를 국가 사망 지수와 비교했다. 이어 음주와 낮은 사회경제적 지위, 질환 등 사망 위험을 높이는 다른 요인의 영향을 제거한 다음 수면 습관 점수와 사망 위험 간의 관계를 분석했다.

그 결과, 좋은 수면 습관 5가지를 모두 지녀 점수가 5점인 사람은 0~1점인 사람보다 전체적으로 조기 사망 위험이 30% 낮았으며, 심혈관 질환 사망 위험은 21%, 암 사망 위험은 19%, 심장질환이나 암 외 다른 원인으로 인한 사망 위험은 40% 낮은 것으로 나타났다. 

연구팀은 “이 결과는 좋은 수면 습관 5가지를 모두 따르는 사람(5점)은 전혀 따르지 않거나 1가지만 따르는 사람(0~1점)보다 남성의 경우 기대수명이 4.7년 늘어나고 여성은 2.4년 늘어난다는 것을 의미한다”고 설명했다. 

연구에 참여하지 않은 서던캘리포니아대학 수면전문가 라지 다스쿱타 교수는 “최근 연구에서는 수면 시간과 수면의 불규칙성이 대사 이상, 심혈관 질환 위험 증가와 관련이 있다는 게 드러나고 있다”며 수면은 질과 양뿐만 아니라 규칙성도 중요하다고 말했다. 그는 “폐쇄성 수면 무호흡증이 있는 여성은 남성들에게 나타나는 전형적인 증상들이 나타나지 않는 경우가 많다”며 “여성의 경우 진단을 위해 다른 질문을 하거나 다른 매개변수를 살펴봐야 할 수도 있다”고 말했다. 

CNN은 “수면 습관 점수가 5점이 안 된다고 초조해할 필요는 없다”며 “잠을 잘 자기 위해 지켜야 할 생활 습관인 '수면 위생(sleep hygiene)'을 따르면 더 나은 잠을 자도록 쉽게 뇌를 훈련할 수 있다”고 설명했다.

수면 위생으로 △주말·휴일 포함해 매일 같은 시간에 자고 같은 시간에 일어나기 △시원하고 어두운 최적의 수면 환경 만들기 △잠자리 전 음주 피하기 △잠자기 1시간 전 블루라이트 사용 금지 등 수면 틀 만들기 △명상이나 요가, 태극권을 하거나 따뜻한 목욕으로 긴장 풀기 등을 제시했다.