암 생존자 불안 다스리는 이완훈련법

암 생존자는 안 좋은 일이 벌어질 것 같은 불안을 느끼는 경우가 많다. 전문가들은 불안과 우울, 불면 같은 증상이 자주 나타나는 암 생존자는 이완훈련을 하면 도움이 된다고 말한다. 이완훈련은 암 생존자의 불안과 우울 등을 극복하는 데 이롭다.

이완훈련 하면 몸과 마음의 긴장 감소해 편안해져
암 생존자 중에는 일상 속의 아주 사소한 불안부터 암이 재발할지도 모른다는 큰 불안에 시달리는 경우가 적지 않다. 불안을 느끼는 암 생존자는 먼저, 불안과 관련된 생각을 멈추기 위해 주의를 다른 곳으로 분산시키는 것이 좋다. 종이접기, 낱말퀴즈 풀기 등 간단한 활동부터 책 읽기, 영화 보기, 조용한 음악 듣기 등 여가 활동을 하면 도움이 된다. 신체 감각을 자극해 주의를 전환하는 방법도 있다. 손에 얼음을 쥐어 차가움을 느끼거나, 손으로 고무공을 눌러 팽팽함을 느끼는 식이다.
주의 전환으로 불안이 사라지지 않을 경우 이완훈련을 한다. 우리 몸은 스트레스를 받거나 긴장하면 근육이 경직되고 호흡이 얕아지면서 빨라진다. 이완훈련은 이완 상태일 때 보이는 반응을 의도적으로 이끌어 불안을 줄이는 것이다.
이완훈련 방법은 복식 호흡과 점진적 근육 이완법, 심상 이완, 명상 등 다양하다. 전문가들은 그중 손쉽게 할 수 있는 복식 호흡과 점진적 근육 이완법을 암 생존자에게 권한다. 우울하거나 불안하고 긴장될 때, 피로하거나 잠이 오지 않을 때, 부분적인 통증이 있을 때 이완훈련을 하면 몸과 마음의 긴장이 감소해 편안해지고 경직된 근육이 빠르게 이완돼 통증이 줄어드는 효과가 있다.

이완훈련법 ① 복식 호흡
복식 호흡은 숨을 깊게 들이쉬면 폐가 팽창되면서 가로막이 내려가고 배가 부푸는 호흡법이다. 복식 호흡이 잘 안 되면 억지로 하지 말고, 들숨과 날숨을 1:1 비율로 맞춰 숨의 길이를 편안한 수준으로 조절한다.

1. 편안한 자세로 몸의 긴장을 푼다.
2. 한 손은 가슴 위에, 다른 한 손은 배 위에 올린다.
3. 배 위의 손만 오르내리도록 한 후 코를 통해 부드럽게 호흡한다. 

이완훈련법 ② 점진적 근육 이완
점진적 근육 이완은 우리 몸의 근육을 작은 부분으로 나눠 긴장됐을 때와 이완됐을 때의 차이를 비교하며 이완의 감각을 익히는 방법이다. 한 번에 한 부분의 근육에만 집중해 5초 이상 긴장시키고 10초 이상 이완시킨다. 긴장됐을 때와 이완됐을 때의 차이를 비교하며 근육을 이완할 때 신체 감각에 집중한다.

1. 오른쪽 주먹을 꼭 쥐어 아래쪽 팔의 근육을 긴장시킨 후 힘을 빼고 이완한다. 왼쪽 주먹도 한다.
2. 오른팔을 들어 어깨 쪽으로 굽히고 팔에 힘을 줘 위쪽 팔의 근육을 긴장시킨 후 힘을 빼고 이완한다. 왼팔도 한다.
3. 오른발을 들고 다리와 발끝을 쭉 뻗어 종아리 부위 근육을 긴장시킨 후 힘을 빼고 이완한다. 왼발도 한다.
4. 양쪽 다리를 모으고 발꿈치를 들어 올려 허벅지에 힘을 줘 허벅지 근육을 긴장시킨 후 힘을 빼고 이완한다.
5. 배꼽에 힘을 줘 아랫배를 들어가게 한 채 멈춰서 배 근육을 긴장시킨 후 힘을 빼고 이완한다.
6. 숨을 깊게 들이마신 다음 멈춰 가슴 근육을 긴장시킨 후 힘을 빼고 이완한다.
7. 양어깨를 귀에 닿을 만큼 끌어올려 어깨 근육을 긴장시킨 후 힘을 빼고 이완한다.
8. 턱을 목 쪽으로 조금 당기고 목 뒤가 펴지도록 목에 힘을 줘서 목 근육을 긴장시킨 후 힘을 빼고 이완한다.
9. 입을 꼭 다물며 입술 주위 근육을 긴장시킨 후 힘을 빼고 이완한다.
10. 눈을 꼭 감으면서 눈의 근육을 긴장시킨 후 힘을 빼고 이완한다.
11. 양 눈썹을 모으고 미간을 찌푸려 아래 이마 근육을 긴장시킨 후 힘을 빼고 이완한다.
12. 이마에 큰 주름이 생길 때까지 눈썹을 최대한 위로 올려 위 이마 근육을 긴장시킨 후 힘을 빼고 이완한다.