암 예방 위해 필수인 운동, 어떻게 하면 좋을까?

암 예방법으로 적절한 신체 활동을 빼놓을 수 없다. 신체 활동을 하지 않는 것은 암 발병의 위험인자로 알려졌다. 우리나라는 암 예방을 위해 주 5회, 하루 30분 이상 땀 날 정도로 걷거나 운동하는 신체 활동을 권고한다.

신체 활동 활발하면 상대적으로 암 발병 위험 낮아

여러 연구에서 신체적으로 활동적인 사람의 암 발병 위험이 비활동적인 사람보다 낮게 나타난다고 확인된다. 국가암정보센터에 따르면, 직장암과 대장암, 유방암은 신체 활동과 암 발병과의 연관성이 확실하다고 알려졌다. 또한 전립선암과 난소암, 폐암, 자궁내막암, 위암, 식도암, 췌장암, 신세포암 등은 신체 활동을 통해 암 예방효과가 있음이 지속적으로 보고된다고 한다.

운동을 포함한 신체 활동은 체중감소, 비만 예방, 인슐린저항성 감소, 항 활성산소체계의 발달, 면역기능 개선, 인슐린유사성장인자(IGF)의 감소 등을 통해 암을 예방한다고 알려졌다. 이는 암 종류와 상관없이 모든 암에 해당한다.

유방암의 경우 신체 활동이 초경을 늦게 시작하게 하고 월경 주기를 감소시키며, 활성화된 혈중 에스트로겐 농도를 감소시켜 유방 조직에 대한 에스트로겐 노출을 줄인다고 알려졌다. 대장암은 신체 활동이 결장의 연동운동을 활성화해 독성을 지닌 소화된 음식물의 장내 잔류시간을 단축시키는 것으로 확인된다.

땀 날 정도로 걷거나 운동하는 중강도 이상 신체 활동 권장

암 예방을 위한 신체 활동은 일상생활 속에서 또는 여가를 이용해 운동하는 방법이 대표적이다. 국가암정보센터는 암 예방을 위해서는 하루 30분 넘게 주 5회 이상, 땀 날 정도로 걷거나 운동하는 중강도 이상의 신체 활동이 필요하다고 강조한다. 하루 45~60분씩 주 5회 이상 신체 활동을 하면 암 예방에 더욱 효과적이라고 한다.

세계보건기구(WHO)와 미국 질병관리본부, 미국암협회는 신체 활동 강도에 따라 운동시간을 다르게 권고한다. 유방암은 주 2~3회 이상의 저강도 신체 활동으로 20% 정도 발병 위험을 낮출 수 있고, 주 1~3시간 중·고강도 신체 활동을 하면 57% 정도 발병 위험을 낮출 수 있다고 보고한다. 또한 폐암은 중강도 신체 활동을 할 때 예방효과가 있고, 직장암과 대장암은 하루 1시간 이상의 여가 신체 활동을 통해 43% 정도의 발병 위험이 감소한다고 알렸다.

일반적으로 운동 강도는 신체 활동을 하는 중에 노래를 부를 수 있으면 저강도, 옆 사람과 대화를 할 수 있으면 중강도, 숨쉬기 힘들어 옆 사람과 대화가 어렵다면 고강도로 본다.

운동할 시간을 따로 내기 어려운 사람은 평상시 신체 활동을 늘리면 도움이 된다. 가까운 거리는 걷거나 자전거를 이용하고, 엘리베이터를 타기보다 계단을 이용해서 걷는다. 장을 볼 때 하루에 필요한 양만 구입하고, 집에서 전화통화를 할 때 서서 하는 것도 좋다. 또한 집에서 쉴 때 누워있는 시간을 줄이고, 틈날 때마다 스트레칭을 한다. TV를 볼 때 가정용 자전거를 타는 것도 추천할 만한 방법이다.