암 예방 위한 '똑똑한' 채소・과일 섭취법

암 예방에 채소와 과일 섭취가 좋다는 건 널리 알려진 사실이다. 세계암연구기금(WCRF) 및 미국암연구소(AICR) 보고서에 따르면 채소와 과일 섭취는 구강암, 인후두암, 식도암, 위암, 대장암, 폐암, 췌장암, 전립선암 등 다양한 암을 예방한다고 확인된다. 암 예방에 좋은 채소와 과일을 얼마나, 어떻게 섭취해야 하는지 살펴봤다.

암을 예방하려면 채소와 과일을 충분히 섭취해야 한다. 전문가들은 생채소를 매일 끼니마다 먹기 권하며, 과일을 매일 1회 이상 간식으로 먹는 것이 좋다고 말한다. 국가암정보센터는 암 예방을 위해서는 다양한 종류의 채소와 과일을 매일 5접시 이상(최소한 400g) 섭취하라고 권장한다.

김치 외 3~4종류의 채소 반찬 섭취

암 예방을 위해 채소를 하루에 얼마만큼 섭취하는 것이 효과적인지는 암의 종류에 따라 차이가 난다. 국가암정보센터에 의하면 대장암은 채소를 하루 200g 이상 섭취해야 발생 위험을 낮추는 효과가 있는 것으로 나타났다. 위암은 채소를 하루에 1.4~2.3접시 섭취할 경우 위암 위험도가 0.52배 정도 감소한다고 보고된다. 반면 자궁내막암, 방광암 등의 발생 위험을 낮추는 데는 채소 섭취가 영향을 미치지 않는 것으로 알려졌다.

채소는 익혀 먹거나 생으로 먹거나 섬유소 섭취량에는 별다른 차이가 없다. 그러나 익혀 먹으면 비타민C 등 열에 약한 비타민이 쉽게 파괴되므로 되도록 생으로 먹는 것이 좋다. 채소를 조리해서 먹으려면 살짝만 익혀서 먹기 권한다. 당근의 경우 베타카로틴 등 일부 지용성 비타민은 기름과 함께 섭취할 때 흡수가 잘 되므로 기름을 둘러 볶아먹거나, 기름이 들어 있는 드레싱을 뿌려 먹는 것이 낫다.

채소를 소금에 절여서 만든 김치, 장아찌, 피클 등은 섭취에 주의한다. 이런 음식을 너무 많이 먹으면 소금을 과도하게 섭취하게 돼 암 예방과 건강에 해로운 영향을 미치기 때문이다. 김치, 장아찌, 피클은 되도록 적게 먹고 신선한 생채소를 먹는 것이 바람직하다.

전문가들은 매끼 김치 외에 3~4종류 이상의 채소 반찬을 먹으라고 권한다. 요리할 때 다양한 종류의 채소를 이용할 수 있는 채소샐러드, 월남쌈, 냉채, 잡채, 육개장 등을 자주 하는 것도 채소를 많이 섭취하는 방법이다.

과일은 매일 1~2회 간식으로 섭취

과일은 암을 예방하려면 하루에 최소 100~200g을 섭취해야 한다. 다만, 과일에는 당분이 많기 때문에 혈당을 조절해야 하는 당뇨병 환자 등은 섭취량 조절에 주의를 기울여야 한다. 전문가들은 과일을 매일 1~2회 간식으로 섭취하는 것이 좋다고 말한다. 간식으로 빵이나 과자 등을 먹기보다 신선한 과일이나 과일주스, 말린 과일 등을 먹으면 좋다.

간식으로 과일주스를 마실 때는 주의를 기울인다. 과일을 그대로 먹는 것과 과즙을 짜서 주스 형태로 마시는 것에는 여러 차이가 있다. 과즙을 짜서 주스로 마시면 과일을 그대로 먹는 것보다 섬유질 섭취가 적을 수 있고, 시판되는 주스 중에는 맛을 더하기 위해 당분과 각종 첨가제 등을 넣는 경우가 많다. 따라서 암을 예방하려면 되도록 과일 그대로 섭취하고, 주스로 마실 때는 갓 짜낸 신선한 주스를 마시기 권한다.