혈당 관리 신경 쓰일 때 먹으면 좋은 과일 4가지

과일을 먹고 싶지만 혈당 때문에 조심하는 사람들이 많다. 과일은 사탕과는 달리, 섬유질과 미네랄을 포함한 다양한 영양소가 있고, 천연당분 공급원이기 때문에 가당제품과는 다르다. 특히 다양한 영양소를 갖추고 천연당분은 비교적 적게 포함하고 있는 과일은 건강에 많은 도움이 된다. 

혈당수치를 낮추려면 탄수화물의 소화흡수를 지연시켜 혈당이 급증하지 않게 도와주는 단백질, 섬유질, 질좋은 지방을 함유한 음식과 과일을 곁들여 먹는 방법을 선택하면 된다.

물론 과일은 너무 많이 먹으면 혈당이 높아질 수밖에 없으므로 적절한 양을 먹는 것은 기본. 미국의 건강매체 '잇 디스 낫 댓(Eat This Not That)'은 혈당 유지에 도움을 주면서 건강에 좋은 과일 4가지를 소개했다.   

▶사과 = 사과는 우리 몸에 충분한 섬유질을 공급하고 혈당을 낮추는데 도움이 되는 케르세틴과 클로로겐산을 포함한 다수의 화합물을 공급해 줄 수 있다. 성인 여성을 대상으로 한 연구에서 탄수화물 식사 전에 사과를 먹으면 식사 후에 혈당을 유지하는데 도움이 된다는 결과가 나왔다. 중간 크기의 사과 한개에는 4g 이상의 천연 섬유질과 20g 이하의 천연 당분이 들어있다. 사과는 견과류, 버터 등 건강한 단백질-지방 공급원과 짝을 이뤄 먹으면 훨씬 더 혈당조절에 도움을 받을 수 있다.  

▶배 = 배는 혈당 친화적인 식단 구성에 아주 좋은 과일이다. 중간 크기의 배에는 하루 권장량의 약 21%에 해당하는 6g의 섬유질이 들어 있다. 배의 껍질에는 비타민C와 같이 포도당 조절을 돕는 미량 영양소뿐만 아니라 혈당을 조절하는 섬유질이 듬뿍 들어있다. 가능하면 껍질째 먹을 수 있는 방법을 찾아보자. 

▶블루베리 = 블루베리는 요구르트 파르페와 오트밀 요리의 토핑으로 사랑받는 과일이다. 이 딸기류의 과일을 먹는 것이 인슐린 민감도를 증가시켜 궁극적으로 혈당 조절을 도울 수 있다는 연구 데이터도 있다. 특히 제2형 당뇨병을 앓고 있는 남성들이 블루베리를 먹는 것은 포도당과 인슐린 관리와 같은 건강 매개 변수를 개선하는 것으로 나타나고 있다. 

▶코코넛 = 독특한 맛과 열대의 풍미를 지닌 코코넛은 의외로 혈당을 관리하는데 도움을 주는 과일이다. 이 열대과일은 원래 한 컵에 5의 당분만 함유하고 있어 건강식으로 추천 받는다. 코코넛을 먹고 싶다면, 가공 후 설탕이 첨가되어 달콤한 코코넛 플레이크 같은 제품 대신 신선한 코코넛 열매를 그대로 먹는 것이 좋다. 혹시라도 심장 질환이 있는 경우에는 코코넛의 포화지방 때문에 피하는 것이 좋다.