편안한 산 걷다보면 활력 뿜뿜, 면역력 쑥쑥

암환우가 투병생활을 견뎌내고 일상으로 복귀하기 위한 준비운동으로 좋은 등산. 일반적으로 걷는 운동을 할 수 있는 정도의 체력을 유지하고 있다면, 작은 언덕 수준의 산을 찾는 것은 운동효과를 높이는 것이 좋겠다.  

먼저 등산의 긍정적 효과를 소개한다. 

▶심장과 하체근력 강화 = 평지를 걷는 것보다 오르막을 오르면 심장의 용적이 커지고 탄력성이 증가해 혈류가 좋아진다. 혈관이 깨끗해지고 세포의 산소 이용효율도 높아진다. 산을 오르내리다 보면 하체근력이 저절로 좋아진다. 평소 걸을 때는 관절을 많이 사용하더라도 산에서는 근육을 많이 쓸 수밖에 없기 때문. 금방 탄탄해지는 하체 근육을 느끼게 된다.

▶산림욕, 면역강화 효과 = 우리가 깊은 산에 들어가는 것은 아니지만, 나무가 많은 곳을 걷다보면, 산림욕이 된다. 피톤치트와 테르펜은 몸 속에 있는 해로운 균을 죽이고 노폐물을 배출시키며 신진대사를 활발하게 해줌으로써 몸의 긴장을 풀고 활력을 선물한다.  숲이 방출하는 음이온을 흡수하면 피로물질로 인해 산성화된 혈액이 약알칼리화하는 것으로 알려져 있다. 감마글로불린이 증가해 면역력도 커진다. 

▶다이어트 효과, 골반 척추 강화 = 배낭을 메고 오르막 내리막을 걷는 등산은 전신의 근육을 골고루 사용하여 성인병을 예방하는 효과를 갖는다. 혈액순환이 개선돼 고혈압에도 좋고, 에너지 소모가 많으니 다이어트 효과가 뛰어나다. 배낭과 오르막이라는 자세가 척추를 둘러싼 근육들을 자극해 골반과 척추 강화에 큰 도움이 된다. 

이제 진짜 등산에 나선다. 초보라는 마음으로 시작하자. 삼성서울병원이 권장하는 '건강을 위한 등산기술의 기초'를 환우의 회복운동에 맞춰 소개한다. 

△오르막에서는 신발 바닥 전체를 지면에 붙이고, 내리막에서는 뒤꿈치부터 디뎌 충격을 줄이자. 어느 정도 익숙해지면 발끝을 적절히 활용할 수 있게 된다. △걷다가 너무 오래 쉬면 심신의 피로가 더해지고 심리적 부담이 될 수 있으니 휴식시간은 짧게 갖는 것이 좋다. △쉴 때는 다리를 약간 높은 쪽으로 뻗으면 좋다. △중년의 환우라면 천천히 꾸준히 걸어 3km 정도를 50분 안팎에 걷도록 해보자. △산을 선택할 때는 자신의 체력수준에 맞춰야 하고, 자주 등산을 하면 한번에 1시간 정도, 1주일에 한두번 한다면 2~3시간 안팎으로 조정하자. △복장은 간편하게, 신발은 가능하면 등산화 등 기능이 맞춰져 있는 것을 선택하면 좋다. 

종합적으로 정리하면, 체력에 맞는 산을 선택해 편안한 자세로 피로하지 않은 수준에서 등산을 하면 첫 출발로는 만점이다. 

다음글에서는 건강을 위해 필수적인 근육인 대흉근을 환우들에게도 중요한 이유와 대흉근을 살리는 운동법에 대해 소개한다. 

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▶유산소 운동과 심신수련 10가지 =  걷기/ 달리기/ 자전거타기/ 수영/ 줄넘기/ 실내유산소/ 등산/ 골프/ 요가/ 태극권 

▶무산소 운동으로 살려야할 10대 근육 = 엉덩이근육/ 활배근/ 대퇴사두근/ 뒷종아리 근육/ 견갑골주변근육/ 코어근육/ 대흉근/  어깨근육/ 팔근육/ 햄스트링