동네 뒷산부터 조금씩.... 등산은 효율 높은 회복운동

걷기는 좋은 운동이다. 암환우처럼 체력이 저하된 상태에서는 가장 필수적인 운동이다. 사실 걷기 외에 할 수 있는 운동이 별로 없는 건강상태라는 점도 현실적인 조건이 된다. 그러니 걸어야 한다. 

문제는 걷기만으로 운동효과를 어느 정도 얻으려면 시간이 많이 걸린다는 것. 그래서 계단을 걷고 오르막을 걷는다.  계단이나 오르막은 또다른 문제가 생긴다. 너무 힘들거나 재미가 없다는 것. 지속적으로 하기 어렵다. 

대안은 등산이다. 등산은 직접적으로 좋은 운동이지만 운동 외에도 좋은 효과가 많다. 맑은 공기를 마시면서 아름다운 자연을 구경하는 것. 다른 사람과의 교류를 하고, 새로운 곳을 찾아가는 여행의 재미도 있다. 

건강 수준에 따라, 동네의 뒷산 야산부터 시작해 설악산 지리산 같은 고산준령의 한두 자락을 오르내릴 수도 있다. 

등산을 좋아했던 사람이 지금 암투병 혹은 회복 중이라면 말할 것도 없고 등산을 해보지 않던 사람도, 주변의 작고 편한 산과 산처럼 생긴 공원을 찾아보자. 삶의 활력과 의지를 느끼게 된다. 

"완만한 뒷동산은 올라가도 되겠죠?" 서울대병원 재활의학과 정선근 교수는 무릎 허리 관절이 좋지 않은 사람들에게서 자주 듣는 질문이라면서, 자신의 건강 상태, 특히 무릎을 구부리고 힘을 쓸 수 있는 상태에 맞춰 적절한 경사의 산에 오르라고 권한다. 

등산은 기본적으로 유산소운동이다. 공기 좋은 곳에서 좋은 공기를 잔뜩 마신다. 그러니 심폐기능이 향상되고 정신적 만족감을 느낄 수 있다. 어느 정도 힘이 들어간 호흡을 긴시간 일정한 강도로 유지하니 심폐기능 향상효과가 특별하고, 혈액순환이 활발해져 혈압도 떨어진다. 스트레스가 훨훨 날아가는 것은 덤이다.  

여기에 더해 등산은 근력강화 효과가 함께한다. 무릎을 중심으로 하체의 근육들을 고르게 사용한다. 살짝 몸을 기울인 상태에서 하체 힘을 쓰기 때문에 복근을 비롯한 코어근육 강화 효과도 있다.  

환우들의 입장에서는 무엇보다, 햇볕을 많이 쬐기 때문에 비타민D가 생성되고 뼈가 튼튼해진다. 투병으로 약해진 몸에 필수적인 요소다. 낮동안에 햇볕을 충분히 쬐는 것은 밤의 숙면을 예약하는 일. 이 또한 항암투병 생활에 큰 도움이 될 것이다. 

서울에만 해도 남산을 비롯해 안산, 낙산, 백악산, 청계산 등 접근이 쉬운 산이 있고, 요즘엔 둘레길도 잘 조성돼 있다. 그런 곳에서 언저리부터 조금씩 걸어보자. 체력이 살아남을 느끼게 될 것이다. 

다음글에서는 암환우의 회복운동으로서의 등산이 갖는 건강효과를 좀더 전문적으로 소개하고 안전하고 건강한 등산방법도 정리한다.    

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▶무산소 운동으로 살려야할 10대 근육 = 엉덩이근육/ 활배근/ 대퇴사두근/ 뒷종아리 근육/ 견갑골주변근육/ 코어근육/ 대흉근/  어깨근육/ 팔근육/ 햄스트링