'50대의 고민' 내장 지방 줄이는 5가지 방법

나이가 들어 다이어트를 통해 살을 빼고 체중을 줄이겠다는 것은 쉬운 일이 아니다. 유행하는 다이어트, 신속한 체중감량 프로그램을 이것 저것 시도해 보지만 실제로 효과를 얻기는 어렵다.  

50대에 살을 빼는 건강하고 안전하면서 확실한 방법은 어떤 것들이 있을까. 가장 당연하게는 적게 먹고 고강도 운동을 하는 것. 그렇지만 그것도 쉬울 리 없으니, 조금더 간단한 방법은 없을까. 식품영양학자들의 지혜를 빌려 미국 건강매체 '잇 디스 낫 댓(Eat This Not That)'가 정리한 '50대가 내장지방을 줄이는 5가지 방법'을 소개한다. 

 
1. 통곡물을 더 많이 먹어라

흔히들 탄수화물을 먹는 것을 두려워하지만, 건강한 탄수화물은 건강한 체중을 유지하는데, 매우 중요하다. 특히 50대에는 더욱 그렇다. 통곡물은 섬유질의 훌륭한 공급원이며 정제되거나 농축된 곡류보다 훨씬 건강한 먹거리다.

정제되거나 농축된 곡물은 가공 과정에서 섬유질을 포함한 많은 영양소가 제거된다. 섬유질은 건강한 체중에 도달하는 것을 쉽게 해 주는 포만감을 더 오래 유지하는데 도움이 되기 때문에 50대에 소화기 내장의 크기를 줄이려는 사람들에게 매우 중요하다. 통곡물은 또한 비타민 B, 철분, 엽산, 마그네슘, 그리고 칼륨과 같은 다른 중요한 영양소들도 많이 들어 있습다. 

2. 단백질 섭취량 늘려 근육을 만들자

탄수화물과 함께, 단백질은 우리몸이 매일 필요로 하는 또 다른 영양소. 충분한 단백질을 섭취하는 것은 체중 관리와 체중 감량 목표를 달성하기 위해 필수적이다.

식단에서 단백질을 충분히 섭취하는 것은 근육을 만드는 데 큰 도움이 된다. 근육은 신진대사를 활발하게 하는데, 이것은 더 많은 근육이 신진대사를 더 빠르게 하고 지방을 더 많이 태우게 한다는 것을 의미한다. 또한 충분한 단백질이 있으면 더 오랜 시간 동안 포만감을 느끼게 된다. 설탕이 든 과자를 덜 먹게 된다는 뜻. 단백질 섭취량을 체중 목표에 맞추는 것은 궁극적으로, 특히 50대에는 복부내장 지방을 줄이는 효과적인 방법이 된다.  

3. 설탕 들어간 간식 줄이기

좋아하는 디저트와 간식을 먹는 것은 좋은 일이지만, 가끔 더 건강한 대안을 선택하면 건강한 목표를 이루는 데 도움이 된다. 

디저트나 간식류에는 설탕이 많이 함유되어 있다. 설탕은 더 많은 단 것을 부르고, 결국 부작용으로 이어지기 쉽다. 그래서 간식을 사과, 오트밀, 단백질 또는 그리스 요거트처럼 설탕 없이도 맛있게 먹을 수 있는 음식으로 대체할 것을 권한다. 

4. 저항성 녹말이 많은 음식을 섭취하라

저항성 녹말은 흔하게 들을 수 있는 용어가 아니지만, 50세 이후 살을 빼는데 중요한 역할을 할 수 있다. 저항성 녹말은 위에서 소화되지 않고 장으로 내려와 미생물에 의해 발효되는 성분이다. 위에서 소장을 거쳐 내려오는 속도가 늦기 때문에 조금만 먹어도 포만감이 오래 유지된다.  또한 이 발효 과정의 부산물은 인슐린 반응을 개선하고 허리 주변의 지방 저장을 감소시키는 데 도움을 준다.

식사에 저항성 녹말의 양이 많은 음식을 포함시키는 것은 배를 납작하게 만드는 데 도움이 된다. 매일 저항성 녹말이 많이 함유된 음식을 섭취하면 단기간에 효과를 볼 수 있다. 아침에 귀리를 먹거나 낮에 캐슈넛 같은 간식을 먹고, 샐러드나 수프에 콩과 렌틸콩을 넣어 가벼운 저녁 식사를 하는 등 알기만 하면 간편하게 할 수 있는 식습관이다. 

5. 섬유질을 충분히 섭취하고 있는지 확인하자

매일 충분한 식이섬유를 섭취하는 것은 건강하고 지속 가능한 체중 감량을 포함한 많은 다양한 건강 목표에 도움이 된다. 

고섬유질 식단을 섭취하는 것은 50대 이상의 사람들에게 편평한 배를 만드는 가장 좋은 방법. 왜냐하면 그것이 오랫동안 포만감을 느끼게 해 과식을 막아준다. 또한 부기를 줄이고 소화관을 따라 사물이 계속 움직이도록 하기 때문에 건강한 장 환경을 가질 수 있다.