서있을 땐 배에 힘, 누우면 온몸 쭉 뻗기! 몸통 '탄탄'

몸통이 튼튼해야 척추도 안전하고, 활력있는 일상도 가능하다. 코어근육은 몸의 상체와 하체를 연결하는 것을 넘어서 우리몸을 버텨주는 기본 역할을 하면서 내장을 비롯한 소화기를 보호하고 강화하는 역할까지 한다. 암환우의 건강한 투병과 면역력 강화, 일상회복을 위해 꼭 필요한 근육이다.  

먼저 코어근육을 강화하는 운동들을 간단히 소개하면 다음과 같다. 

△플랭크 = 가장 쉽고 단순한 코어운동. 그냥 양팔이나 팔꿈치로 버티면서 온몸을 엎드리기만 하면 된다. 코어에 힘을 주고 1자를 유지하면서 바른 자세를 갖추기만 하면 된다. 그런데 이 단순한 운동이 무척 힘들다. 

△마운틴 클라이머 = 팔굽혀펴기를 하는 준비 동작처럼 양팔을 짚고 엎드린 뒤, 한발씩 굽혔다 폈다 하는 동작을 되풀이하면 되는 운동이다. 가만히 있는 플랭크보다 액티브하고, 소모되는 열량도 많다. 코어운동은 물론이고 유산소운동으로도 좋다. 

△팔굽혀펴기 = 여러 번 강조한 아주 좋은 운동 푸시업, 즉 팔굽혀펴기는 코어운동으로도 최고의 운동이다. 온몸을 1자로 버틴 채 양팔을 굽혔다 폈다 하는 동작을 통해 코어가 단련된다. 플랭크보다 오히려 쉽게, 오래 할 수 있는 운동이다. 

△윗몸일으키기 = 복근을 비롯한 코어운동에서 가장 유명하고 핵심적인 운동이다. 누워 무릎을 구부린 상태에서 발끝을 고정시키고 윗몸을 일으키는 동작. 누구나 알지만, 상당히 어려운 운동이다. 고강도 고효과의 운동이지만, 무리하면 허리를 다칠 수 있어, 권장하지 않는 전문가들도 있다.  

△슈퍼맨 자세 = 배를 바닥에 깔고 엎드려 팔다리와 머리를 땅에서 떨어뜨리는 움직임을 하는 운동법이다. 양팔을 머리 위로 뻗어올리고, 양발을 몸밖으로 밀어내면서 각각 가능한 한 위쪽 하늘쪽으로 올리기만 하면 되는 간단한 동작이다. 허리를 C자 커브로 만들어 버티면서 가능한 동안 가만히 버티면 된다. 

△웨이트 트레이닝 중 유명한 코어운동들 = 데드리프트는 허리와 엉덩이 근육을 동시에 사용하는 매우 좋은 코어운동이고, 스쿼트 또한 허벅지와 엉덩이를 강화하는 운동이다.  하체와 분리해 허리만 운동하는 루마니안 데드리프트나 벤트오버 동작들이 있다. 

이같이 다양한 코어근육 운동이 있는데, 암환우가 기초생활체력을 갖추기 위해 하는 코어운동은 위의 항목들 중, 슈퍼맨 자세와 플랭크 정도면 충분하다. 틈틈이 눕거나 엎드렸을 때, 복근을 중심으로 힘을 가해 온몸을 쭉 펼친 상태에서 버티기만 해도 좋은 운동이 된다. 

윗몸일으키기는 누가 뭐래도 코어근육 강화에 가장 효과적인 운동이다. 다만 제대로 하기는 어렵기 때문에 누워 몸을 일으킬 자세를 잡은 상태에서 복근에 힘을 줘 일어나는 준비동작까지만 해도 좋은 운동이다. 한번도 못일어나도 괜찮으니 그냥 일으키는 시늉만이라도 해보자. 조금씩 코어근육에 힘이 붙게 된다. 

서있을 때나 걸을 때 아랫배에 힘을 주고, 척추가 구부러지지 않도록 한 상태를 유지하는 것 또한 코어근육 강화에 도움이 된다. 체조의 몸통운동처럼 허리를 좌우로 돌리는 동작들을 수시로 해주는 것도 좋다. 

다음글에서는 암환우의 회복운동으로 활용할 수 있는 등산에 대해 이야기한다.  

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▶유산소 운동과 심신수련 10가지 =  걷기/ 달리기/ 자전거타기/ 수영/ 줄넘기/ 실내유산소/ 등산/ 골프/ 요가/ 태극권 

▶무산소 운동으로 살려야할 10대 근육 = 엉덩이근육/ 활배근/ 대퇴사두근/ 뒷종아리 근육/ 견갑골주변근육/ 코어근육/ 대흉근/  어깨근육/ 팔근육/ 햄스트링