나아질 기미 안 보이는 불면증, 해결책은?

주변을 둘러보면 불면증으로 고생하는 사람들이 의외로 많다. 하루 이틀 잠을 못 자는 정도가 아니라 몇 개월 이상 불면증으로 고통받는다. 불면증의 치료법과 생활 속 관리법 등 해결책을 자세히 알아봤다.

불면증 3개월 이상 지속되면 만성 불면증

불면증은 잘 수 있는 적절한 시간과 기회가 주어지는데도 불구하고 수면시간과 질 등에 있어 반복되는 문제가 발생하는 것을 말한다. 사람들은 흔히 이사, 직장 등으로 인해 규칙적인 생활 리듬이 바뀌거나, 여행으로 인한 시차 문제, 소음 등 환경적인 요인에 의해 불면증을 경험하는데, 보통 며칠 이내에 증상이 호전된다. 이 같은 간헐적인 단기 불면증은 전체 인구의 30~50%가 경험할 정도로 흔하다.

이런 증상이 3개월 이상 계속되면 ‘만성 불면증’으로 본다. 만성 불면증은 일상생활에 영향을 미칠 정도로 잠들기 어렵거나 잠을 유지하기 어렵고, 아침에 일찍 깨는 증상이 1주일에 3회 이상, 3개월 넘게 지속되는 것이다.

만성 불면증은 어떤 한 가지 원인으로 발생하기보다 여러 가지 복합 요인의 상호작용으로 발생하는 경우가 많다. 수면무호흡증이나 하지불안증후군 등 다른 수면장애의 영향을 받고, 우울증・조울증・불안장애 등 정신과적 질환과도 관련 있다.

불면증이 의심돼 병원을 찾으면 불면증의 원인을 찾는 것이 먼저다. 불면증의 원인이 있으면 이를 제거하는 것이 무엇보다 중요하다. 불면증으로 인해 낮 동안의 일과에 지장이 있거나, 만성 불면증으로 이어질 가능성이 있는 경우 약물 치료를 고려한다. 약물 치료는 보통 수면유도제, 항우울제, 항불안제 같은 여러 수면제를 사용한다.

불면증이 3개월 이상 계속돼 만성 불면증으로 진행된 경우에는 약물 치료가 근본적인 해결책이 되지 못한다고 알려졌다. 이때는 환자가 잠에 대해 가진 지나친 공포를 줄이고 환자 스스로 잠을 통제할 수 있게 하는 방법을 가르쳐줘야 하며, 환자의 뇌가 적절한 시간에 잠이 오는 신호를 만들어낼 수 있게 해야 한다. 잠과 관련된 잘못된 생각과 태도, 행동을 바꿔주는 인지행동 치료다. 뿐만 아니라 이완 요법, 자극조절법 등을 실시하는 것도 불면증 해결에 도움이 된다.

불면증에 도움이 되는 5가지 생활 수칙

낮에 햇살 받으며 산책하기: 수면을 좌우하는 호르몬인 멜라토닌은 낮 동안 받는 햇볕과 밀접한 관련이 있다. 낮 동안 햇볕을 적당히 쬐면 수면유도 물질인 멜라토닌이 밤에 더 잘 분비돼 숙면에 도움이 되기 때문이다. 낮에 햇살을 받으며 30분 정도 산책하면 좋다.

자기 전 과식 및 과음 금지: 늦은 저녁 과식하거나 야식을 먹으면 소화가 되지 않아 숙면을 취하기 어렵다. 또한 술을 마시고 나서 3시간 정도는 깊은 잠을 자지만, 그 이후부터는 자주 깨고 얕을 잠을 자게 된다고 알려졌으므로 과음하지 않게 주의할 필요가 있다.

늦은 저녁 격한 운동 삼가기: 간혹 잠이 안 온다고 밤늦게 달리기나 근력운동 등 강도 높은 운동을 하는 사람이 있는데, 이는 바람직하지 않다. 오히려 교감신경을 자극해 숙면을 방해하기 때문이다. 늦은 시간에 운동하고 싶으면 간단한 체조나 스트레칭을 한다.

잠자기 전 스마트폰 멀리하기: 스마트폰의 블루라이트가 멜라토닌 분비를 억제해 수면을 방해한다는 것은 널리 알려진 사실이다. 잠자리에 든 이후 푸른빛에 많이 노출되면 두뇌가 낮이라고 인지해 수면을 방해한다. 잠자기 전에는 스마트폰을 멀리하는 태도가 필요하다.

잠 안 올 땐 다른 활동하기: 잠이 오지 않아도 계속 잠자리에 누워 잠을 청하는 사람이 있는데, 이는 추천하지 않는다. 억지로 잠자리에 오래 누워 있으면 수면 리듬이 흐트러지면서 잠을 더 못 자게 된다. 독서나 명상 등 정적인 활동을 하다 다시 잠을 청한다.