운동ㆍ녹황채소...'건강한 노년' 보장하는 5가지 조건

"건강한 노년기를 맞으려면  근력운동을 꾸준히 하고 매 끼니 단백질 25~35g을 섭취하라."

미국 일간지 ‘휴스턴 크로니클’에 소개된 5가지 영양 팁에는 운동 외에 단백질 섭취, 녹황색 채소 먹기,  오메가3  보충 등이 포함돼 있다. 5가지가 어떤 것이고, 왜 필요한지 정리했다.  

▶근력운동= 규칙적인 근력 운동은 근육을 유지하게 해 노화 과정에 긍정적인 영향을 미친다. 근감소증 예방에도 효과적이다. 나이가 들면 근육을 만들거나 유지하는 게 힘들다. 50대 이후엔 매주 2~3회 근력 운동을 하는 것이 좋다.

▶단백질 섭취= 단백질을 충분히 섭취하면 근육 합성이 촉진된다. 노인은 매끼 단백질을 25∼35g씩 일정량 섭취하는 게 좋다. 해산물ㆍ유제품ㆍ생선ㆍ계란ㆍ저지방 그리스식 요구르트ㆍ콩ㆍ퀴노아는 노인에게 추천할만한 단백질 식품이다.

▶오메가3= 오메가3 지방는 뇌ㆍ심장 건강을 도울 뿐아니라 신진대사를 활발하게 하는 불포화 지방의 일종이다. 오메가3 지방의 일종인 DHA는 뇌뿐만 아니라 세포막에서도 다량 발견된다.

▶녹황색 채소 섭취= 녹색ㆍ노란색ㆍ주황색 채소엔 심혈관 질환ㆍ일부 암ㆍ신경 퇴행 위험을 낮추는 카로티노이드가 풍부하게 들어 있다.

▶프로바이오틱스 섭취= 프로바이오틱스를 매일 섭취하면 장 내 염증을 억제할 수 있다. 프로바이오틱스는 김치ㆍ소금에 절인 양배추ㆍ템페ㆍ발효 피클 등에 풍부하다. 그리스식 요구르트ㆍ케피어ㆍ일부 치즈(모차렐라ㆍ고다ㆍ코티지ㆍ체다 등)에도 함유돼 있다. 유제품을 통해 프로바이오틱스를 섭취하면 뼈를 튼튼하게 하는 칼슘과 양질의 단백질을 덤으로 보충할 수 있다.