항산화 성분 많은 '5색 과일-채소'엔 어떤게 있을까

자연치유력을 높이기 위해선 질적으로 잘 먹는 게 중요하다. 음식은 우리 몸 속 자연치유력(면역력)이 제대로 작동하도록 힘을 주는 에너지원이기 때문이다. 하지만 모든 음식이 자연치유력을 높이는 건 아니다. 항산화 물질이 풍부한 음식을 먹을 때 자연치유력이 살아난다.

◇항산화 물질, 면역세포 강화·활성산소 제거

항산화 물질은 활성산소로부터 세포와 DNA를 지키는 역할을 한다. 또한 몸속으로 들어온 각종 발암 물질이 힘을 쓰지 못하도록 억제한다. 미국 사우스캐롤라이나 의대 연구팀은 항산화 물질이 면역 세포인 T세포를 강화한다는 연구결과를 발표하기도 했다.

항산화 물질은 우리 몸 안에 본래 존재하는 것과 외부에서 보충해야 하는 것으로 나뉜다. 우리 몸 안에 존재하는 항산화 물질은 ▲SOD ▲글루타치온 ▲페록시다제 ▲요산 ▲빌리루빈 ▲알부민 ▲코엔자임큐텐 등이 대표적이다. 하지만 몸속에서 만들어지는 항산화 물질은 나이가 들면서 그 양이 감소한다.

따라서 식품 등에 함유돼 있는 항산화 물질을 섭취해서 채워야 한다. 대표적인 항산화 물질은 ▲비타민A·C·E ▲카로티노이드(베타카로틴, 라이코펜, 루테인) ▲폴리페놀(레즈베라톨, 카테킨, 이소플라본) ▲셀레늄 등이다. (표 참조)

◇비타민·셀레늄·폴리페놀 모두 항산화 물질

▷비타민A, C, E = 비타민A는 피부와 호흡기에 분포된 세포 구조를 유지한다. 또 감염을 일으키는 병원체를 상대하는 항체 생성에도 사용된다. 비타민A는 계란 노른자와 간에 많다. 호두와 아몬드, 피스타치오 같은 견과류에 풍부하다. 치즈, 두부, 통곡물, 콩류에도 함유돼 있다. 비타민C와 비타민E는 산화 스트레스로부터 세포를 보호한다. 특히 비타민C는 호중구와 림프구 등 면역 반응을 일으키는 세포 생성을 돕는다. 비타민C는 모든 채소와 과일에 함유돼 있다고 보면 된다. 비타민E는 녹색잎이 많은 채소와 식물성 식용유에 풍부하다.

▷카로티노이드류 = 활성산소를 억제하고 몸속 염증 반응을 줄여준다. 카로티노이드는 과일이나 채소 특유의 붉은색, 주황색, 노란색을 띄게 한다. 우리 몸에 흡수된 뒤 비타민A로 전환되는 베타카로틴과 토마토나 수박 등에 많이 들어있는 라이코펜, 녹황색 채소에 풍부한 루테인 등은 모두 카로티노이드에 포함된다.  

▷폴리페놀류＝강력한 항산화 물질로 항염·항암 기능이 뛰어나다. 녹차의 떫은 맛을 내는 카테킨이나 콩에 많이 들어 있는 이소플라본 등이 폴리페놀류에 속한다. 레즈베라톨도 폴리페놀의 일종인데, 포도주와 포도껍질, 각종 베리류(딸기, 블루베리)에 풍부하다.

▷셀레늄 = 항산화 효소를 만드는 미네랄로 지방이 과도하게 산화하는 것을 막아 세포의 기능 손상을 예방한다. 셀레늄은 체내에 들어온 독성 물질의 해독 작용과 면역력 증진 효과가 있다. 셀레늄은 흡수가 잘 되는 영양소로 음식물로 섭취할 경우 흡수율이 90% 정도다. 육류의 내장과 굴과 새우 등의 해산물, 차가버섯 등에 풍부하게 들어있다.

◇5색 식품으로 식단 추천…건기식도 활용

항산화 물질은 주로 과일과 채소, 곡류에 함유돼 있다. 전문가들은 식품으로 골고루 먹을 때 효과가 크다고 말한다. 예를 들어 5색 식품으로 식단을 차려서 먹으라는 것. 하지만 매 끼니 5색을 맞춰서 먹기란 쉽지 않다. 이때는 종합 비타민이나 미네랄 같은 건강기능식품을 챙겨 먹는 것도 도움이 된다.  

항산화 식품에 대한 정보와 조리법 그리고 제철 음식을 알고 싶다면 농촌진흥청이 운영하는 ‘농식품 올바로’를 참고해도 좋다. 농식품별 면역 기능과 항비만, 항당뇨 등 50여 기능성 정보 2369건을 담고 있다.