불면 극복 위해 해야 할 일 vs 하면 안 되는 일

잠은 생존의 기본 조건이면서 삶의 필수적인 부분이다. 그런데 현대인의 생활 방식은 숙면을 방해하고, 수면의 절대량도 부족하기 일쑤다. 잠이 부족하면 제2형 당뇨병, 심장병, 비만, 우울증 등 많은 문제가 발생할 수 있다고 전문가들은 경고한다. 

잠을 잘 자기 위해서는 깨어있는 동안 규칙적으로 운동하고, 일정대로 잠자리에 들고, 늦은 시간 음주를 삼가고, 너무 덥지 않은 온도의 방에서 잠을 자고, 방을 어둡고 조용하게 유지하는 것 등이 필요하다. 그럼에도 불구하고 때때로 불면에 시달릴 수 있다. 세계적인 건강 전문 매체 '맨즈헬스(Men's Health)'는 잠을 잘 못 잘 때 해야 할 것, 혹은 하지 말아야 할 것 4가지를 소개했다. 

▶잠이 들지 않으면, 그냥 휴식을 진심으로 즐기자 = 잠을 못 이루면 눈을 감고 침대에 누워있는 것이 가치 없다고 느끼기 쉽지만, 휴식은 신체적으로 인지적으로 엄청나게 유익하다. 잠드는 방법을 연구하고 조사하는 데 너무 매달리지 말자. 휴식은 몸과 마음을 편안하게 만드는 아주 좋은 방법이다. 만약 잠이 안 온다면, 너무 두려워하지 말고 옷을 벗고 침대에 누워있는 것에 편안해지면 된다. 그저 침대에 누워 생각하고 명상하고 기도하고 짝사랑을 그리워하는 것을 즐기자. 마음이 편안해지고, 잠이 스르륵 몰려올 수 있다. 

▶화면ㆍ모니터를 멀리하자 = 잠이 오지 않을 때 하지 말아야 할 첫 번째 행동은 TV나 휴대폰을 보는 것이다. 이는 잠을 방해하는 적이 된다. 수면 주기를 조절하는 호르몬인 멜라토닌의 생성을 억제함으로써 수면을 더욱 방해할 수 있기 때문에 어떠한 전자기기나 밝은 조명 장치도 사용하지 말라고 전문가들은 조언한다. 

▶침대는 잠잘 때만 사용하자 = 전문가들이 꼽는 수면의 가장 큰 실수는 침대를 수면 말고 다른 용도로 사용하는 것이다. 알키비아데스 로드리게스 뉴욕대 수면센터 부교수는 "잠자기 위해서만 침대에 누워라"라고 강조한다. 이불 속으로 들어가는 것은 잠자는 신호라고 뇌에 주입시키는 것이 중요하다. 편하게 노트북을 사용하고 간식을 먹겠다고 침대에 들어가면, 우리의 뇌는 침대를 수면이 아닌 다른 것을 하는 장소로 인식하게 된다. 

▶깼는데 잠이 안 들면 침대에서 일어나라 = 초저녁에 잠이 들어 심야에 잠이 깼거나, 힘들게 잠들었다 깨어나면 일단 조용히 그대로 누워있는 것이 좋다. 그러나 20분이 넘는 시간을 계속 깨어있게 된다면, 침대에서 벗어나는 것도 좋겠다. 전문가들이 권하는 방법은 침대에서 나와 독서나 명상, 심호흡 같은 편안하고 낮은 에너지를 사용하는 행위를 하는 것이다. 빛이 너무 밝지 않은 상태를 유지하면서 심신을 가라앉히면 다시 잠들 수 있는 여건이 마련된다. 시계를 보지 않는 것도 필요하다. 똑딱거리는 시계를 의식하는 것은 걱정 요소를 증가시켜 더 오래 깨어있게 하기 쉽다.   

하루나 이틀, 잠깐씩 잠을 못 이루는 것은 큰 문제가 아니다. "언제 다시 침대로 돌아가야 하냐"고 묻는다면, 전문가들은 "졸리면 다시 자러 가라"고 말한다. 너무 걱정하면 그것이 스트레스가 되어 오히려 숙면을 쫓아낸다. 몸과 마음이 원하는 만큼 깨어있되, 너무 걱정하지 말자. 그렇지만 잠에 잘 못 드는 것이 표준이 되면 곤란하다. 불면이 체질이 되기 전에 스스로 몸을 잘 추슬러 숙면의 습관을 쌓아가는 것이 좋다.