잠만 잘 자도 면역력 UP…제대로 숙면 취하는 방법

코로나바이러스감염증-19(이하 코로나19)이 지속되면서 면역력과 자연치유력에 대한 중요성이 부각되고 있다. 국내 첫 코로나19 완치자인 2번 환자가 퇴원할 때 담당 의료진은 "치료제가 없는데 어떻게 좋아졌느냐고 하면, 자연적으로 치료된 것"이라고 밝히면서 자연치유력에 대한 관심이 높다.

자연치유력은 특별한 치료를 하지 않고 두더라도 질병이 치유되거나 몸이 회복되는 능력을 말한다. 자연치유력은 어떻게 높일 수 있을까. 전문가들은 '숙면'이 중요한 요소 중 하나라고 말한다.

◇자는 동안 면역세포 활동 활발해져

우리 몸은 자는 동안 수많은 일을 하는데, 그중 하나가 '호르몬 분비'이다. 수면 중 뇌에서는 '멜라토닌'이라는 수면호르몬을 분비된다. 멜라토닌은 활성산소의 중화, 해독, 암세포에 대항하는 항종양 작용 등 역할을 수행한다. 잠을 자는 동안에는 면역세포 중 하나인 헬퍼T세포와 NK세포의 기능이 활발해진다. 이 면역세포들은 특히 바이러스에 대항하는 면역세포로 알려졌다.

숙면이 여러 질환을 예방하는데 도움이 된다는 사실은 연구로 입증됐다, 미국 캘리포니아대학과 샌프란시스코대학의 공동연구팀은 미국 보건영양조사의 2005~2012년의 빅데이터를 분석해 평균 연령이 46세인 남녀 2만3000여 명을 추출했다. 그리고 이들의 수면시간과 각종 감염 질환 여부를 조사했다. 그 결과, 5시간 미만 수면을 취하는 사람들은 감기 외에도 중이염, 폐렴 등에 걸리는 비율이 잠을 충분히 자는 사람들에 비해 80%나 높았다. 또한 수면장애를 겪는 사람들이 감기에 걸리는 비율이 30% 많았고, 다른 감염 비율도 2배나 증가하는 것으로 나타났다.

◇숙면 못하면 암세포 증식 가속화

특히 암환자에게 숙면은 중요하다. 잠을 잘 자면 각종 호르몬 분비가 균형을 이뤄 암 악화를 막을 수 있다는 연구결과가 나왔다. 미국 스탠퍼드대학 메디컬센터의 데이비드 스피겔 박사는 잠을 제대로 못 자면 코르티솔, 멜라토닌, 에스트로겐 등 암과 연관 있는 호르몬 불균형이 초래돼 암세포 증식이 가속화될 수 있다고 밝혔다.  또한 쥐 실험에서는 수면 리듬이 깨진 쥐들이 그렇지 않은 쥐들에 비해 종양이 훨씬 빠르게 자랐다.

어떻게 자야 자연치유력을 높이면서 제대로 잘 자는걸까. 일단 수면시간이 중요하다. 미국 국립수면연구재단에서는 전 세계 적정 수면시간에 대한 연구를 종합해 연령별 권장 수면시간을 발표했다. 이 자료에 따르면 ▲생후 3개월까지 14~17시간 ▲생후 4~11개월 12~15시간 ▲만 1~2세 11~14시간 ▲만 3~5세 10~13시간 ▲만 6~13세 9~11시간 ▲만 14~17세 8~10시간 ▲만 18~25세 7~9시간 ▲만 26세 이상 7~8시간이다. 

잠에 드는 시간도 자연치유력을 높이는 데 중요하다. 멜라토닌이나 면역세포 등이 가장 활발하게 활동하는 시간은 오후 11시부터 새벽 2시까지다. 이때 약 70%가 분비된다고 알려진다. 따라서 11시 전후로 잠자리에 들어야 우리 몸의 자연치유력이 놏아진다.

<숙면 위한 4-7-8 호흡법>

숙면에 도움되는 호흡법을 알아두는 것도 좋다. 애리조나대학의 앤드류 웨일 박사는 ‘4-7-8 호흡법’으로 불면증을 극복할 수 있다고 말한다. 4-7-8호흡법은 폐에 더욱 많은 산소를 공급해 부교감신경 계통을 안정시켜 불면증 극복하는 법이다. 4-7-8 호흡법은 먼저 배를 부풀리며 4초간 코로 숨을 들이마신다. 7초간 숨을 참는다. 그 다음 배를 당겨 집어넣으며 8초간 입으로 숨을 내뱉는다. 이 과정을 3회 반복한다.