굳어가는 어깨관절, 스트레칭ㆍ웨이트로 보호하세요

어깨는 힘들다. 하루종일 움직일 뿐 아니라, 360도 움직이는 유일한 관절이어서 노동의 종류도 다양하다. 그러니 누구나 나이를 먹으면 어깨관절이 아프게 된다. 오십견이라고 50세쯤 되면 심각한 통증에 직면한다는 질병은 얼마나 흔하면 그런 이름이 붙었겠는가. 

관절의 최대 적? 움직이지 않고 가만히 있는 것이다. 코로나19로 인해 가급적이면 외부활동을 줄이는 집콕시대다 보니, 어깨가 노동은 하지만 운동은 거의 못하기 십상이다. 세월의 힘 때문에 자연히 기능이 퇴화하는 데다 여건상 운동까지 못하니 어깨가 아프지 않을 수 없다. 

그런 상태에서 관절을 풀어준다고 등척성 스트레칭을 하면 자칫 어깨상태가 더 나빠질 수 있다. 한가지 자세를 취하고 꾹꾹 눌러주며 압력을 강하게만 하는 것이 '등척성' 스트레칭인데, 운동 부족에 고통받는 어깨를 위해서는 일정한 동작을 반복하는 '등장성' 스트레칭도 필요하다. 그리고 관절을 보호하는 가장 좋은 방법은 근력운동이다. 뼈로 움직이는 게 아니라 근육으로 움직이면 관절을 보호할 수 있기 때문이다. 

집콕운동으로 간단히 할 수 있는 '등장성' 어깨 스트레칭 3가지, 어깨 근력운동 3가지를 소개한다. 

어깨를 움직이는 스트레칭 3가지

▶등 뒤 손가락 마주치기 = 중국 무술의 몸풀기 동작 중 하나로, '건신12단금'에 속해 있는 어깨를 풀어주는 동작이다. 양팔을 앞으로 모았다 뒤로 보내면서 등 뒤 아래쪽에서 양팔의 손가락을 마주치고 앞으로 돌아오는 동작이다. 처음에는 잘 안되지만 금방 익숙해지면 아주 시원하게 어깨 가동성을 확보할 수 있다. 6회 혹은 12회를 한 세트로 3세트 시행한다. 

▶양 팔꿈치 뒤로 치기 = 수영을 하기 전에 많이 하는 동작이면서 격투기를 하기 전에도 어깨를 풀어주기 위해 사용하는 동작이다. 양팔을 적당히 구부리고 팔꿈치를 최대한 등 뒤쪽으로 가격하듯 쳐내면 된다. 어깨가 위로 올라가거나 힘이 들어가지 않게 편안한 상태에서 양 팔꿈치가 맞닿는다는 기분으로 동작하면 된다. 세트나 횟수에 구애받지 말고 어깨가 시원하게 풀릴 때까지 하면 된다. 

▶팔 벌려 원 그리며 돌리기 = 웨이트 트레이닝을 비롯해 여러 가지 운동을 하기 전에 많이 활용하는 방법.  양팔을 편안하게 좌우로 수평이 되도록 펼쳐주고 손바닥을 쫙 편 다음, 어깨를 축으로 양손이 원을 그리도록 돌리면 된다. 6~10회 한 방향으로 돌려준 뒤 반대방향으로 다시 돌리면 된다. 어깨가 굳어있는 상태에서는 아플 수도 있기 때문에 무리하지 말고 작은 원부터 시작해 점점 원을 크게 그리면 된다.

어깨근육을 강화하는 근력운동 3가지

▶어깨 옆쪽 근력운동 = 사이드 래터럴 레이즈라고 불리는 어깨운동으로 이른바 '어깨뽕'이라고 하는 볼륨있는 어깨를 만들어준다. 측면삼각근 운동이라고도 한다. 맨손으로 혹은 가벼운 덤벨(아령)을 들고 양손을 양쪽으로 벌려주면 된다. 수평이 될 때까지 들어올리되 팔에 힘을 주지 말고 어깨의 근육을 사용해야 한다. 이때 어깨가 위로 치솟듯 올라가지 않도록 근육만을 이용하는 것이 중요하다. 10개 안팎씩 3세트. 

▶어깨 위쪽 근력운동 = 숄더 프레스라고 불리는 어깨운동이다. 헬스클럽에서 흔히 볼 수 있는 운동인데, 양손에 덤벨을 들고 수평을 이룬 뒤 팔꿈치를 90도 꺾어 위로 손끝을 올리면 기본 자세가 된다. 그 상태에서 양팔을 하늘 위로 밀어올리는데, 알통이 귀에 닿는다는 느낌으로 펴준다. 래터럴 레이즈와 함께 어깨의 볼륨감을 잡아주는데 도움이 되는 운동이다. 가장 무거운 무게를 감당할 수 있는 어깨 웨이트다. 

▶어깨 앞쪽 근력운동 = 프론트 래터럴 레이즈라고 불리는 어깨운동. 3가지 운동 중 가장 힘들다. 평소 거의 사용하지 않는 근육, 거의 움직이지 않는 방향이기 때문에 쉽게 통증이 느껴질 수 있다. 무리하지 말고 할 수 있는 만큼만 하자. 가능하면 앞으로 수평이 될 때까지 움직이면 좋다. 횟수를 너무 생각하지 말고, 제대로 수평이 될 때까지 들어올린다. 가벼운 덤벨을 들고 10개 안팎씩 3세트.