또 강제 집콕... 늘어나는 뱃살, 점핑잭이 잡는다

요즘 부쩍 뱃살 걱정이 많다. 코로나19 탓에 헬스클럽에 가서 운동하는 것이 부담스럽다.  무더위 속에서 집콕운동 하기도 쉽지 않다. 근육이 빠지고 뱃살이 나오기 시작한다.

뱃살 빼기에는 유산소 운동이 최고다. 달리기가 유산소 운동의 왕이지만, 집이나 집 근처에서 간단히 할 수 있는 줄넘기와 제자리 뛰기도 훌륭한 유산소 운동이다. 

제자리 뛰기의 일종으로, 줄넘기 에너지 소모량의 5배에 달하는 운동이 있다. 바로 '점핑 잭(Jumping Jacks)'이다. 발 벌려 뛰기, 팔 벌려 뛰기라고도 불리는 이 운동은 누구나 어렸을 때 해봤을 것이다. 양발과 양팔을 벌리며 뛰어올랐다 내렸다 하면 그만이다. 군대 PT체조의 동작이기도 하다. 본인의 체중을 이용한 유산소 운동이면서 평소 움직임이 한정된 어깨 및 고관절의 가동범위를 넓혀주는 운동이다. 

집에서 할 수 있는 집콕 유산소운동, 점핑잭의 방법과 효과에 대해 알아본다.

점핑잭 방법

위의 동영상에서 확인할 수 있듯, 그냥 발과 팔을 양 옆으로 벌리면서 뛰어오르면 된다. 뛸 때 벌리고 내릴 때 모으면 끝. 너무 간단하기 때문에 조금 복잡한 변형 동작을 하면 좋겠다. 기본 점핑잭에 군사훈련 때 사용하는 것을 추가한 것으로 PT체조에 사용되는 방법이다. 

1. 차렷 자세로 선 채 무릎을 살짝 구부린다.

2. 양 팔을 옆으로 어깨높이까지 올리며, 양발을 점프해 어깨너비만큼 벌린다.

3. 양팔을 내리며, 처음의 차렷 자세로 돌아간다. 

4. 뛰어오르며 양팔 벌려 머리 위에서 박수를 치고, 양발은 어깨너비만큼 벌린다.

5.  양팔을 내리고, 차렷 자세로 돌아가 1번부터 15회 반복한다. 3세트. 

점핑잭의 효과

점핑잭은 간단하지만 의외로 힘든 동작이다. 15개씩 3세트가 기본이지만, 체력이 되는 한 많이 해도 무방하다. 전문가들이 말하는 점핑잭의 효과는 아래와 같다. 

1. 단순한 동작만으로도 많은 칼로리를 소모할 수 있다. 즉, 다이어트 효과 좋다. 

2. 아랫배와 허벅지, 가슴 부위의 지방을 연소시켜 준다. 코어에 힘을 주고 하자. 

3. 전신 근육을 탄력있게 해준다. 모든 달리기 성격의 운동이 그렇다. 

4. 언제 어디서나 할 수 있다. 집콕 운동 중 아마도 가장 쉽게 시작할 수 있다. 

5.  균형감을 키워주는 운동이다. 양팔과 발을 벌리는 동작을 통해 균형감이 생긴다.

6. 고관절과 어깨관절의 가동범위를 넓혀준다. 평소와 다른 방향 운동을 무리없이 할 수 있는 좋은 운동이다. 

점핑잭 변형 방법과 주의할 점

좀더 힘든 동작을 섞어 하면 점핑잭 강도를 높일 수 있다. 예를 들면 스쿼트와 점핑잭을 섞어 하는 '스쿼트 점핑잭'이 있다.

6개의 구분동작까지 가능하다. △짐볼이나 물체를 들고 하는 '프레스 점핑잭'. 하나 둘, 2개의 동작으로 앞으로 위로 들어올리며 뛰었다 내리면서 발을 모으면 된다. △줄넘기와 섞어, 세트를 더해가면 지루하지 않게 할 수 있다.

층간소음을 없애기 위해 사뿐사뿐 가볍게 하는 게 좋은데, 그게 힘들다면 운동매트를 활용하자. 효과를 높이려면 박수를 세게 쳐야 한다. 심리적 자극도 되고, 물리적으로 혈액순환에도 좋다.