[임산부 건강 프로젝트] 출산 후 운동 Q&A

건강한 육아는 아이를 건강하게 키우는 것과 산모의 건강을 회복하는 것을 동시에 포함하고 있다. 대부분의 산모는 아이를 돌보는데 체력의 한계를 느끼고, 운동의 필요성을 느끼지만 선뜻 시작하지 못한다. 출산 후 산모 건강, 아이 건강과 관련해 자주 묻는 질문에 대한 답을 정리했다. 

Q> 산후 운동, 왜 해야 하나?

A.>출산 후 운동은 산후우울증을 감소시키며 기분전환, 활력증진, 체중감소에 효과적일 뿐만 아니라, 아기와 함께하는 운동은 모자간의 자연스러운 관계형성, 유대감에도 도움이 된다. 또한 혈전증을 예방하는 데도 큰 도움이 되는 것으로 알려져 있다. 

Q> 산후 운동은 언제부터 시작하는 것이 좋을까?

A> 개인의 체력 수준이나 임신기간 중 얼마나 운동을 하였는지, 또는 진통의 강도와 진행시간, 출산 형태 등에 따라 운동을 다시 시작하는 시기가 달라질 수 있다. 자연분만을 한 경우, 출산 직후 바로 가벼운 운동을 시작해도 되고 며칠 이내에 걷기나 스트레칭 같은 야외운동에도 참가할 수 있다. 제왕절개수술을 한 산모라면 수술 부위에 자극이 가는 운동은 출산 후 6주 이후 시작하는 것이 좋다. 

Q> 어떤 운동을 하는 것이 좋은가?

A> 산모에게 좋은 운동은 걷기와 같은 가벼운 운동이나 골반저근육을 강화시켜 요실금을 예방하는 케겔운동이 대표적이다. 사실 어떤 운동이든 임신 전 체력과 체중을 되찾는데 도움이 된다. 특정운동에 너무 집착할 필요없이 몸에 무리가 가지 않는 선에서 하고 싶은 운동, 현재의 체력으로 할 수 있는 운동을 하면 된다. 

Q> 운동의 강도는 어떻게 조절하나?

A. '운동 자각도'라는 것이 있다. 그냥 몸으로 느끼는 정도를 말하는 것인데, '편하다'부터 '힘들다'에 걸쳐 여러 단계로 나눌 수 있는데, '약간 힘들다'고 느껴지는 단계에서 운동하면 된다. 주관적인 척도이기 때문에 운동을 하면서 자신이 챙기면 된다. 좀더 객관적으로는 심박수를 측정해 자신이 조절하면 된다. △나이가 많고 체력수준이 낮은 경우 분당 100~120회 정도 유지 △나이가 젊고 체력수준이 높은 경우 분당 140~160회 정도 유지. 

Q> 심박수는 어떻게 측정하나?

A> 심박수를 손가락 끝으로 감지하고 시간과 박동수를 재면 된다. 가장 좋은 곳은 손목 부위 요골동맥과 목 부위 경동맥이다. 손가락을 가볍게 대고 살짝 눌러준다. 운동 후 즉시 10초나 15초 맥박수를 측정한 수 6을 곱하거나 4를 곱하면 1분간 심박수가 나온다.