[임산부 건강 프로젝트] 출산 후 회복 운동 3가지

힘들고 긴 임신 기간이 끝나고 마침내 출산을 했다. 건강한 출산, 축복 받을 일이다. 이제부터는 산모 자신의 몸을 추스르고 육아와 일상회복을 위해 운동을 해야 하는 시간. 

출산과 관련된 몸의 코어 부분을 다시 건강하게 회복하기 위한 출산후 운동 3가지를 소개한다. 

1. 코어근육 강화운동

▶다리밀기 = 복부와 다리를 강화하는 운동이다. 등을 바닥에 대고 누운 상태에서 무릎은 구부려 세우고 양손은 엉덩이 옆에 두어 바닥을 짚는다. 숨을 들이마시면서 한쪽 다리를 서서히 편후 발바닥이 가능한 한 땅에서 떨어지지 않도록 한다. 숨을 내쉬며 발바닥을 땅에 붙여 다시 다리를 구부려준다. 8~10회 양쪽 번갈아 3세트. 

▶상체들기 = 복부를 강화하는 약식 윗몸일으키기다. 등을 바닥에 대고 누운 상태에서 무릎을 구부려 세워주고 양손은 엉덩이 옆에 두어 바닥을 짚는다. 숨을 내쉬며 어깨와 등이 바닥에서 떨어지도록 상체를 천천히 말아올리고 손끝으로 무릎을 터치한다. 숨을 내쉬며 천천히 제자리로 돌아온다. 역시 8~10회, 3세트.

▶고양이 자세 = 등 허리 복부 운동. 기어가는 자세에서 양손과 무릎을 어깨 너비로 벌린다. 숨을 깊이 들이쉬며 천장을 바라보고 허리를 바닥 쪽으로 눌러준다. 반대로 숨을 끝까지 내쉬면서 머리를 숙여 배를 바라보고 등을 천장 쪽으로 둥글게 말아 올린다. 천천히 5~10회 3세트 반복.

2. 골반저근육 강화운동

▶케겔운동 = 방광 조절, 요실금 예방, 질 수축 등을 도와주는 좋은 운동 케겔운동은 산후 필수다. 다리를 어깨 너비로 벌리고 양손은 골반 위에 댄다. 숨을 들이마신 상태로 질 주위를 5~10초 동안 당기는 느낌으로 수축한다. 숨을 천천히 내쉬면서 5~10초 동안 이완한다. 한번에 8~10회, 하루 3차례 실시한다. 

3. 아기와 함께하는 운동

▶들어올리기 = 방광 조절, 요실금 예방, 질 수축 등의 효과가 있는 운동. 등을 바닥에 대고 누운 상태에서 무릎은 구부려 세워준다. 아기의 몸통을 잡고 아기를 가슴 위에 올려 놓는다. 얼굴을 마주 볼 수 있도록 팔을 쭉 뻗어 아기를 들어올린다. 천천히 아기를 원래 위치로 내려 놓는다. 편하게 할 수 있는만큼 되풀이한다. 

▶요람운동 = 들어올리기와 같은 효과가 있다. 등을 바닥에 대고 누운 상태에서 무릎은 구부려 들어올린다. 아기의 몸통을 잡고 정강이 위에 올려 놓아 얼굴을 마주보도록 한다. 턱을 당겨 천천히 머리와 어깨를 들어 앞쪽으로 기울여 준다. 천천히 머리와 어깨를 바닥에 내려놓으며 뒤쪽으로 흔들어 준다.