[임산부 건강 프로젝트] 임신 중기에 필요한 '간단 운동' 5가지

임산부의 운동은 산모의 건강과 태아의 건강을 위해,  그리고순탄한 출산을 위해서도 꼭 필요하다. 임신 중기가 되면 배가 나오고 체중이 늘어나기 때문에 허리와 하체에 부담이 크다. 따라서 하체 근력을 키우고 허리 통증을 완화할 수 있는 운동을 집중적으로 하는 것이 좋다. 

초기 임산부를 위한 근력운동인 '어깨 으쓱하기', '날개뼈 움츠리기'처럼 스트레칭으로 활용할 수 있는 기본적 몸풀기에 이어 근력운동 몇 가지를 추가할 수 있다. 

1. 허리 90도 숙이기 =  짐볼을 이용해도 좋고, 그냥 작은 공이나 가벼운 베개 같은 것을 활용해도 좋다. 공 양쪽 끝을 잡고 두 팔을 머리 위로 쭉 뻗는다. 팔은 뻗은 상태로 허리를 꼿꼿이 세워 긴장감을 유지한 채 상체가 바닥과 평행이 되도록 90도로 천천히 숙인다. 다시 천천히 몸을 세워 제자리로 돌아오는 동작을 3~5회 3세트 반복한다. 

2. 허리 늘리기 = 허리, 어깨 운동인데 요가에서 하는 고양이 자세와 같다. 양손과 두 무릎의 간격을 넓게 하고, 바닥을 지지하고 편안하게 엎드린 자세를 취한다. 호흡을 내쉬며 엉덩이를 하늘로 향하게 하여 어깨와 등, 허리를 천천히 아래로 누르며 늘려준다. 8~10초간 자세를 유지하고 제자리로 돌아온다. 5~10회 반복한다. 

3. 다리 뒤로 뻗기 = 엉덩이와 허벅지 뒤쪽운동. 의자를 잡은 상태로 다리는 어깨 너비로 벌리고 선다. 오른쪽 다리를 편 상태로 엉덩이와 허벅지 뒤쪽에 힘을 주어 다리를 뒤로 최대한 뻗는다. 이때 상체가 앞으로 숙여지거나 허리에 부담이 가지 않도록 한다. 천천히 제자리로 돌아온다. 반동을 이용하지 말고, 양쪽을 번갈아 8~10회씩 3세트 반복한다. 

4. 스쿼트 = 허벅지와 엉덩이를 강화하는 대표적인 운동. 벽에 엉덩이와 등을 대고 벽에서 한걸음 떨어져 양발을 어깨 너비로 벌리고 선다. 벽에 등을 댄 채로 무릎의 각도가 120~140도 정도 구부러지도록 앉았다가 엉덩이를 떼지 않고 다시 일어난다. 8~10회씩 3세트 반복한다. 

5.  벽밀기 = 종아리와 허벅지 뒤쪽운동이면서 온몸의 스트레칭 효과도 얻을 수 있는 운동이다. 선 자세에서 몸 앞쪽에 벽을 두고 다리를 앞뒤로 벌려 선다. 손을 벽에 대고, 허리를 곧게 펴고, 뒤쪽 다리를 완전히 편 채, 앞쪽 무릎을 굽힌다. 몸을 앞으로 기울이며, 양발의 뒤꿈치가 바닥에서 떨어지지 않도록 한다. 종아리와 아킬레스건 부위가 늘여서 펴지는 느낌에 집중하여 8~10초간 정지한다. 양쪽을 번갈아 3회씩 반복한다.