[임산부 건강 프로젝트] 임신 초기에 좋은 간단한 운동 7가지

임산부도 운동을 해야 한다. 건강한 산모를 위해, 태아의 건강을 위해, 그리고 원만한 출산을 위해 꼭 필요하다. 그렇지만, 임신 상태에서 운동을 할 때는 산모의 몸에 큰 변화가 있다는 것을 인정하고 단계와 몸상태에 맞게 조심해야 한다. 

임신초기의 경우, 태반이 안정적으로 자리잡지 않았으므로 조심스레 운동해야 한다. 안정적인 동작을 선택해야 하고, 운동 중에도 호흡이 자연스럽게 유지되어야 한다. 서울대의대가 제작한 <임산부를 위한 운동 가이드라인>을 중심으로 '초기 임산부를 위한 근력 강화 운동'을 소개한다. 

1. 어깨 으쓱하기 = 평소에도 많은 여성들이 어깨 등 목의 근육통을 호소하는 경우가 많은데, 임신을 하면 더욱 그렇다. 가장 쉬우면서도 아주 중요한, 어깨 등 목 근육을 풀어주는 운동을 자주하자. 어깨를 으쓱하기만 해도 좋은 운동이 된다. 고개를 살짝 숙인 상태에서 어깨를 귀에 갖다 붙인다는 느낌으로 위로 끌어올린 뒤 어깨로 원을 그리듯 최대한 뒤쪽으로 보냈다 제자리로 돌아 온다. 천천히 5~10회씩 3세트 반복한다. 

2.  날개뼈 움츠리기 = 비슷한 운동으로 이번엔 등과 가슴을 풀어주는 근력운동을 해보자 가슴을 펴고 선 상태에서 날개뼈를 붙인다는 느낌으로 최대한 수축시켰다가 천천히 준비자세로 돌아온다. 역시 5~10회 3세트 반복한다. 

3. 누워서 허리들기 = 평소에도 바른 자세를 위해 아주 좋은 운동이다. 허리와 엉덩이, 허벅지를 강화하는 운동. 등을 바닥에 대고 누워 무릎은 구부려 세워주고 양손은 엉덩이 옆에 두고 바닥을 짚는다. 숨을 내 쉬면서 엉덩이와 허벅지 뒤쪽에 힘을 주어 골반을 들어올린다. 5~10초간 정지했다 천천히 준비자세로 돌아온다. 5~10회 3세트. 

4. 고양이 등 만들기 = 요가에서 아주 유명한 자세다. 등과 허리, 복부 근력운동이 된다. 기어가는 자세에서 양손과 무릎을 어깨너비로 벌린다. 숨을 깊이 들이쉬며 천장을 바라보고 허리를 바닥쪽으로 눌러준다. 반대로 숨을 끝까지 내쉬면서 머리를 숙여 배를 바라보고 등을 천장 쪽으로 둥글게 말아 올린다. 이 동장을 5~10회 3세트 반복한다. 

5. 무릎 대고 다리 뒤로 차기 = 골반저근육, 엉덩이, 복부, 허리에 도움이 되는 근력운동으로 임산부에게 아주 중요한 부위들을 고루 운동할 수 있다. 무릎을 대고 엎드린 자세에서 복부에 힘을 준 뒤 한쪽 무릎을 턱쪽으로 끌어당겼다 뒤로 길게 뻗는 동작이다. 숨을 들이마신 상태로 하복부와 질 주위를 10초 동안 수축했다가 처음 자세로 돌아온다. 양쪽을 번갈아가며 5~10회씩 3세트를 해보자. 

6. 의자런지 = 운동을 좀 해본 사람은 약간 강도를 높여 런지를 할 수 있다. 허벅지와 엉덩이에 큰 도움이 되는 근력운동이다. 의자를 이용해 부담을 줄이고 균형을 잡아주자. 한손으로 의자를 잡고 옆에 서서 다리를 앞뒤로 넓게 벌린다. 등허리를 똑바로 편 상태에서 뒤로 뻗은 다리의 발뒤꿈치를 들면서 무릎을 구부린다. 앞으로 내민 다리의 무릎 관절 각도가 120~140도정도가 되도록 구부렸다가 하체의 힘으로 땅을 디디면서 처음 자세로 돌아온다. 양쪽 번갈아 8~10회씩 3세트.

7. 남편과 함께 종아리 스트레칭 = 부부가 함께 운동을 한다는 점에서 더 의미가 큰 운동이다. 하루종일 힘든 종아리와 허벅지 뒤쪽이 시원해지는 스트레칭을 습관화하면 좋겠다. 남편과 발바닥을 마주대고 앉아 양손을 잡는다. 호흡을 내쉬며 무릎을 구부리지 않은 상태로 가슴을 앞으로 숙이며 다리 뒤쪽 근육을 늘려준다. 8~10초간 버틴 후 천천히 처음 자세로 돌아온다. 일상적일 때는 많이 해도 좋지만, 임신 상태에서는 너무 무리하지 말고 3세트만 하자. 너무 굽히려고 하지 말고 그냥 손만 잡고 있어도 시원하다.