초강력 vs 초간단... 집콕운동, 뭘 할까?

집콕운동(홈트)은 쉽게 따라하고, 지속적으로 할 수 있어야 한다. 사회적 거리두기 기간이 길어지는 가운데 다양한 집콕운동이 인터넷에 소개되는데, 아주 기본적인 것들이 되풀이 되든가, 아니면 적당히 변형을 해 다른 것처럼 보이게 만들었다.

사실 중요한 것은 잘 선택해서 필요에 맞는 집콕운동을 계속하는 것이다. 즉 종류보다 의지의 문제인 셈이다. 

전문가가 권장하는 집콕운동  사례

삼성전자의 '삼성반도체이야기'는 '집콕을 위한 홈 트레이닝 5가지'를 소개하고 있다. (1) 복근 근력 운동, 크런치 (2) 어깨 근력 운동, 프론트 레이즈 & 레터럴 레이즈 (3) 하체 근력 운동, 아령 와이드 스쿼트 (4) 전신 유산소 운동, 플랭크 개구리 점프 (5) 전신 유산소 운동, 버피 테스트.

전신 근육운동과 유산소 운동, 무산소 운동을 고루 할 수 있는 좋은 프로그램이다. 다만, 가슴 근력 운동이 빠져있어, 4번이나 5번 중 하나만 쓰고, 가슴운동으로 팔굽혀펴기를 넣어주면 더욱 좋을 듯하다. 

세계 최고의 스포츠용품 회사 나이키는 '헬스장이 필요없는 5가지 홈 트레이닝'을 소개하고 있다. 복근운동부터 팔, 둔근, 다리까지 온몸의 근력을 강화하는 운동들이다. (1) 10분간 크런치, 트위스트, 플랭크 같은 고강도 코어운동조합 퀵 코어 크러쉬 (2) 10분간 다리와 코어 강화를 위한 고강도 인터벌 트레이닝 (3) 근육의 긴장을 풀어주는 20분 기본 회복 요가 (4) 덤벨로 20분 어깨 이두박근 삼두박근 강화하는 탄력있는 팔 만들기 (5) 45분 격렬한 유산소 운동, 지방을 태우는 전신 운동. 이렇게 5가지 운동이다. 나이키 트레이닝 클럽 앱을 따라하면 된다. 다만, 이 정도 운동을 하는 사람은 굳이 집콕운동 가이드가 필요없을 만큼 운동을 할 줄 아는 사람이다. 헬스클럽의 GX 프로그램 정도로 생각하면 될 듯하다. 

암 환우의 회복을 위해, 그리고 암 예방 을 위해  '집콕운동' 시리즈를 연재하고 있는 캔서앤서는 '거실 벽을 이용한 운동 5가지', '의자 하나면 할 수 있는 집콕운동 5가지', '안전운전을 위한 차콕운동 7가지' 등 아주 간단한 운동을 소개하고 있다. 그냥 개념만 알면 마음 내키는 대로, 하고 싶은 대로 하면 되는 운동들이다. 

초강력 '버피 테스트' vs 초간단 '용천공'

그렇다면, 우리는 어떻게 집콕운동을 해야 할까. 매일 할 수 있고, 간단히 따라할 수 있는 운동. 가능하면 유산소와 무산소 운동이 결합된 운동을 선택해 꾸준히 해야 한다.

딱 한가지만 선택해 집콕운동을 하려면? 운동을 좀 하는 사람이라면 초강력 집콕 맨몸운동 '버피 테스트'를 권하고, 운동을 처음하거나 웨이트 트레이닝 같은 것은 관심없다면 초간단 집콕맨몸운동 '용천공'을 권한다. 

▶버피 테스트 = 대표적 맨몸운동으로 푸시업과 스쿼트를 결합한 것이다.유산소운동과 무산소운동도 결합되어 있다. 제자리에서 앉았다 엎드렸다 일어나는 이 간단한 동작은 30초만 하면숨이을 몰아쉴 만큼 강력한 유산소 운동이기도 하다. 복근은 물론이고, 상하체 근력 운동이 동시에 된다. 워낙 강한 운동이어서 1, 2분 3세트, 즉 5분 안팎의 운동만으로도 상당히 큰 효과를 얻을 수 있다. 

▶용천공 = 태극권을 비롯한 많은 중국무술들이 채택하고 있는 '용천공'은 하체 근력과 상체 스트레칭, 내장 마사지를 포함하고 있는 전신 기본운동이다. 10분, 20분 이상의 시간을 지속적으로 하면 할수록 효과가 좋은 것으로 알려진 강장운동이다. 화산파에서는 '회춘공'이라고 부르는 일련의 과정 중 하나다.

발바닥을 방바닥에 완전히 밀착시키고, 발바닥 한가운데 용천혈이 땅속으로 꺼져들어간다는 마음을 느끼면서 무릎을 살짝 구부리고 양발을 벌린 상태로 선다. 허리는 펴되 상체의 힘을 완전히 빼고 어깨를 느슨히 하고, 양팔을 늘어뜨린 상태에서 무릎을 중심으로 출렁출렁 굽혔다 폈다를 진동처럼 거듭하면 되는 운동이다. 무슨 운동이 될까 싶지만, 1분만 하면 허벅지가 뻑뻑해지고 어깨가 시원해지는 것을 느낄 수 있다. 회춘공이라는 이름에서도 알 수 있듯, 남성들에게 특히 좋다. 느슨한 옷을 입고, 가능하면 몸을 죄는 속옷은 입지말고 온몸을 출렁거리듯 아래위로 흔드는 것이다. 20분 정도를 넘어서면 마라톤을 뛰듯, 허벅지 통증을 넘어서 자동으로 흔들 수 있게 된다. TV를 보면서 그냥 서서 이 동작을 계속하기만 해도, 유산소 운동의 내장 마사지 효과와 하체 근력운동 효과를 톡톡히 체감할 수 있다.