집에서 하는 기초체력 운동 (4) 하체와 몸통 강화

운동은 조금씩이라도 매일 하는 것이 중요하다. 근육이 피곤하니까 매일 근력운동을 하면 안된다는 말을 하는 사람도 많지만, 그건 매우 열심히 힘든 운동을 하는 사람들에게나 해당하는 말이다. 

운동을 매일해야 하는 이유는 많지만, 딱 하나만 들자면 이렇다. 매일 운동해야 운동습관이 생긴다. 매일 운동하지 않으면 이틀에 한 번 운동하기도, 삼 일에 한 번 빼먹지 않고 운동하기도 힘들다. 그냥 잠깐이라도 운동하는 것이 필요하다면, 매일 운동해야 한다. 

환우들이 집에서 함께할 수 있는 간단한 기초체력 운동 중에서 하체와 몸통을 강화하는 운동을 해보자. 

▷가볍게 크런치= 바닥에 누워 가볍게 상체를 들고 양팔을 머리 뒤에 깍지 낀다. 하체는 무릎을 굽혀 발과 엉덩이가 90도가 되도록 들어 올린다. 왼 팔꿈치와 오른발 무릎을 붙이는 것을 목표로 서로 만나게 상체는 올리고 하체는 위로 댕긴다. 그 뒤에 원 위치로 돌아와 오른 팔꿈치와 왼발 무릎을 만나게 한다.

팔꿈치와 무릎이 만날 때까지 올리는 것이 좋지만, 그런 기분만 느껴도 좋다. 매우 좋은 복근운동인데다가 허벅지를 중심으로 한 하체의 힘을 기르는 효과도 있다. 빨리하면 빠른대로, 천천히 하면 느린대로 좋다. 다만 상체를 들어올린 상태를 유지하는 것은 기억하자. 10~20회까지 할 수 있도록 체력을 길러보면 좋겠다.

▷무릎굽혀 서 있기= 세상에 간단한 동작이지만, 하체 강화에는 더없이 좋은 운동이다. 태극권을 비롯한 무술에서는 참장공이라고 불리는 동작이다. 한 쪽 발 위에 온몸의 체중을 싣고 그 발의 무릎을 적당히 구부린다. 양팔은 힘을 뺀 상태에서 가볍게 들어올린다. 그냥 이 상태로 2분 동안 버티는 것이 목표다. 그 다음에는 발을 바꿔 같은 동작을 한다. 무릎을 얼마나 굽히느냐에 따라 운동 강도가 달라지지만, 적절히 굽히면 1분을 버티는 것도 힘든 운동이다. 태권도의 기마 자세도 비슷한 효과가 있지만, 이 동작은 한발에 온몸을 싣는다는 점이 다르다.