집콕운동 (30) '강제 집콕' 한달, 집안-집밖 운동 이렇게 하자

코로나19로 인한 사회적 거리두기가 수도권 2.5단계, 수도권 외 2단계로 강화되면서 헬스클럽을 비롯한 실내 체육시설은 3주간 문을 닫는다. 운동을 좋아하는 사람들에게는 짜증나는 상황이고, 헬스클럽 관계자들에게는 청천벽력 같은 일. 그럴수록 심신건강에 더 신경써야 한다. 계획성 있는 집콕운동,  홈트를 꾸준히 할 필요가 있다.

집콕운동, 한달 루틴을 마련하자

겨울에는 추운 날씨 탓에 야외운동이 쉽지 않다. 어쩔 수 없이 집안 한 달 가까이 운동을 해야 한다. 가능한 한 야외운동을 섞어서 하되, 집안에서 할 수 있는 근력운동 몇 가지를 정해 놓고 하면 좋다. 

특별히 관리하고 싶은 신체 부위와 관련된 운동을 중심으로 계획을 짜서 하루 2~3가지 적절히 섞으면, 지루하지 않게 운동을 지속할 수 있다. 

한 달 루틴을 위한 기본 운동의 예로, 기자가 하려고 하는 집콕운동의 주요항목은 다음과 같다. 

1. 푸시업(팔굽혀펴기)

가슴운동이자 전신운동이기 때문에 푸시업은 반드시 하는 것이 좋다. 하루 몇개씩 몇세트를 하겠다고 정한 뒤 시간 장소에 구애받지 않고 틈틈이 푸시업을 한다는 마음을 가지면 좋다. 가령, 엘리베이터를 혼자 탔다면 손잡이 지지대를 잡고 푸시업을 할 수 있다.

2. 싯업(윗몸일으키기)

맨몸으로 할 수 있는 좋은 운동이다. 건강을 위해 탄력있는 코어를 갖는 것이 중요한데, 이 운동을 통해 복근을 유지할 뿐 아니라, 몸 안에서 이뤄지는 소화불량 등 각종 정체현상을 해결할 수 있다. 내장의 활성화는 면역력 증강을 위해서도 필수. 가족끼리 다리를 잡아주면서 함께 운동하면 사이가 좋아지는 효과도 얻을 수 있다. 

3. 보수볼 스쿼트(앉아다일어서기)

균형을 잡는 훈련을 하는 보수볼(밸런스 볼)에서 하는 스쿼트는 일반적 스쿼트보다 훨씬 강도가 높고, 허벅지 근육  단련 외에 발목강화 효과가 크다. 발목과 균형감을 동시에 강화하기 때문에 특히 겨울 야외활동에 대비한 운동으로 안성마춤이다. 고강도 스쿼트이기 때문에 TV를 보면서 잠깐만 해도 효과가 크다. 

4. 태극권+복싱스텝+맨몸줄넘기

유산소 전신기능성 운동도 해보자. 기자의 경우, 태극권 초식 몇가지만으로도  30분간 쉽게 운동할 수 있다. 태극권 대신 요가나 스트레칭을 할 수도 있다. 복싱스텝이나 맨몸 줄넘기도 좋은 운동. 가볍게 뛰면서 온몸을 풀다보면 리듬감도 생기고, 선수가 된 듯한 재미도 느낄 수 있다.  

겨울산책 옷차림 주의사항 5

아무래도 집콕운동, 홈트만으로는 운동량이 부족할 수 있다. 야외 달리기나 산책, 또는 가벼운 등산을 병행하는 게 바람직하다. 다만 겨울 야외운동에 필요한 장비를 갖추는게 좋다.

운동이 부족하다고 느끼는 고령자나약체력이 약한사람들은 옷차림이 중요하다. 산책을 하더라도 조금 열심히 파워워킹을 한다는 전제 아래 야외활동 옷차림에 주의할 점 5가지를 '달리는 의사들' 이동윤 원장의 설명으로 소개한다. 

1. 모자를 쓰면 뇌졸중 예방 효과가 확실하다. 나이가 젊더라도 평소 피로하고 뒷목이 뻐근하다면 외출 시에는 반드시 비니 등 모자를 써야 한다. 노인들은 모자를 쓸 때 귀를 덮지 않아야 주위 소리를 듣고 사고를 예방할 수 있다. 

2. 상의는 면 소재의 부드러운 옷이 피부병 예방 효과가 있다. 어린 아이들은 지나치게 두꺼운 옷 때문에 땀을 많이 흘리면 탈수증이 올 수 있고, 행동이 굼뜨게 되어 넘어질 수도 있으므로 춥지 않을 정도로만 입혀야 한다. 노인들도마찬가지다. 

3. 바지는 스키복이나 누비옷 등 푹신한 것이 좋고, 쫄바지나 스키니, 꽉 조이는 팬티스타킹 등은 피해야 한다. 너무 붙는 옷을 입으면 남성은 정자 수가 줄어들고 여성은 음부에 염증이 생길 수 있다는 보고도 있다. 넘어졌을 때 안전도 신경쓰자.

4. 노인들은 헐거운 신발을 신으면 발목을 삐거나 발목뼈가 부러질 위험이 크기 때문에 발목을 덮을 수 있는 안정화를 꼭 신는 것이 좋다. 신발은 두 켤레를 준비해 번갈아 신고, 양말은 면 소재의 두꺼운 것을 자주 갈아신자. 

5. 넥타이를 너무 꽉 조이면 목을 통해 머리로 가는 경동맥을 압박하여 뇌졸중 위험이 높아진다. 여유있게 넥타이를 매고 와이셔츠 맨 위 단추는 풀어 놓는 것이 좋다. 넥워머나 목도리를 해서 목을 통과하는 혈관들을 보호하는 것도 보온 방법이다.