약해진 환우의 하체근력, 벽에 기댄 스쿼트로 해결

집에서 할 수 있는 암환자 근력운동(1) 하체

근력운동은 갓난아기에서부터 병상의 고령자에 이르기까지 모든 사람에게 필요하다. 암 환자에게도 필수적이다. 투병과 회복 과정에서 몸의 근력이 필요하고, 긍정적인 사고방식을 유지하기 위해서도 필요하다. 혈액의 원활한 순환과 신진대사 활성화, 기초대사량 확대와 면역력 증강에도 필수다. 

게다가 근육은 노화를 극복하는 유일한 인체 조직이니 고령 환자들이 힘이 없어 무너지는 일을 막기 위해서도 꼭 필요하다. 힘든 투병기에 속해 있지만 않다면 간단한 근력운동이라도 꾸준히 하는 것이 필요하다. 집에서 누구나 할 수 있는 간단한 근력 운동을 소개한다.

▷벽에 기댄 스쿼트= 운동에 관심 있는 사람은 누구나 알고 있듯 스쿼트는 모든 중량운동의 기본 중 기본이다. 가장 큰 혈액창고가 되는 허벅지를 중심으로, 몸의 핵심부위인 코어를 강화할 수 있는 운동.

문제는 힘들다는 점이다. 우선 벽에 기대 가만히 무릎을 구부리고 있는 초간단 변형 스쿼트를 해보자. 등을 벽에 기대고 발을 앞으로 내딛으며 무릎이 90도가 굽혀지도록 하고 그 상태에서 버티는 운동이다. 골프를 배우는 일반인들도 많이 한다. 얼마나 오랫동안 버틸 수 있느냐가 관건. 최대한 버티고 30초간 쉰 뒤 또한번, 그렇게 3~5세트씩 해보자. 굵어지고 튼튼해지는 허벅지를 바로 느낄 수 있다.

▷의자를 활용한 스쿼트= 가만히 있는 스쿼트를 했다면, 이젠 구부렸다 폈다, 무릎을 중심으로 몸을 움직이는 스쿼트를 해보자. 지지대 없이 맨몸으로 하면 힘들 수 있으므로, 아직은 의자를 이용해 도움을 받으며 해보자. 팔을 쭉 뻗어 의자의 손잡이 부분을 잡고 똑바로 선 다음, 무릎을 구부려 앉았다 일어나는 동작이다. 이때 90도 정도까지는 무릎을 구부렸다 쭉 펴는 게 좋다. 전반적으로 천천히 중력을 느끼면서 움직이되, 무릎이 지나치게 앞으로 나오는 것은 좋지않다. 다만, 무게를 지고 할 때처럼 교과서적으로 형태에 집중할 필요는 없다. 앉았다 일어서기를 되풀이하면서 조금씩 운동할 수 있는 몸을 만드는 것이 과제다.

▷의자에 앉아 무릎 펴기= 레그 익스텐션이라는 운동의 변형이다. 무릎에 힘이 없어 못 걷고 못 뛰는 많은 환우들에게 아주 좋은 운동이다. 무릎 관절이 아니라 무릎 주변 대퇴사두근을 써 걷고 뛸 수 있도록 힘을 길러 준다. 의자에 편하게 앉아서 윗몸은 바르게 펴고, 손은 방석부분이나 팔걸이를 잡고 무릎을 쭉 폈다 접었다를 반복하는 운동이다. 무릎 뼈, 관절을 사용한다는 느낌이 없도록 근육의 힘을 활용하자. 쭉 폈을 때 잠깐 멈춰 홀드 자세를 유지하는 것도 좋다. 뻗은 상태에서 무릎위 근육이 수축됨을 느끼고 내릴 때 중력이 느껴지도록 천천히 내리자. 이것만 열심히 해도 충분히 뛸 수 있는 근력을 갖추게 된다.