초보자도 할 수 있는 '코로나블루' 극복 명상법 3가지

코로나19로 인한 우울증 '코로나 블루'를 겪고 있다는 사람들이 많아지고 있다. 코로나19의 여파로 일상생활이 크게 달라지면서 느끼는 우울감ㆍ무기력증을 말한다. 성균관대 이동훈 교육학과 교수가 진행한 온라인 설문조사에 의하면 한국 성인 3명 중 1명이 '코로나 블루를 겪었다'고 말했다. 

예전에는 운동이나 심리상담, 또는 소확행(소소하지만 확실한 행복) 등 우울과 불안을 해소할 수 있는 여러가지 방법이 있었지만 사회적 거리두기 2.5단계가 연장되면서 이런 방법조차 쓰기 어려워졌다. 이런 상황에서도 꾸준히 마음을 보살피고 관리할 수 있는 방법이 있다. 바로 ‘명상'이다. 명상은 장소, 시간에 구애받지 않고 할 수 있고 비용도 안 든다. 

명상의 효과는 많은데, 그 중 하나가 ‘생각 멈추기'다. 대부분 우울한 감정을 느끼면 이를 ‘나쁜 감정'이라고 인식하여 어떻게 하면 우울한 감정을 떨칠 수 있을지, 또는 '왜 또 나는 우울하지' 등의 부정적인 생각을 하게 되고, 이 생각들이 꼬리에 꼬리를 물어 우울한 감정을 더 확대시킨다. 이럴 때 명상을 하면 생각을 잠시 멈추게 되고, 이로 인하여 마음의 평화를 얻을 수 있다.

다양한 명상법 가운데 초보자들도 쉽게 따라 할 수 있는 명상법 3가지를 소개한다. 

1. 호흡 명상 

①타이머를 원하는 시간만큼 맞추고 허리를 세우고 턱은 살짝 아래로 당기고 눈을 잠시 감는다. 위 그림과 같은 자세가 가장 바람직하지만, 익숙하지 않아 불편을 느낀다면 의자에 앉거나 누워서 하는 것도 괜찮다. 

②가슴 ·배 중에서 가장 호흡이 선명한 곳에 집중한다. 잘 느껴지지 않는다면 손을 배나 가슴에 대보며 몸의 움직임을 인지한다. 숨을 들이마실 때는 코로, 내쉴 때는 입으로 호흡한다. 

③숨을 들이마실 때 ‘1’, 숨을 내쉴 때 ‘2’라고 마음속으로 생각하며 호흡을 따라 숫자를 센다. ‘10’까지 셌다면 다시 ‘1’로 돌아가 세는 것을 반복한다.

④어떤 생각이 떠오르면 생각을 따라가지 않고 ‘생각'이라고 이름을 붙이며 다시 호흡에 집중한다. 어떤 느낌이 들었다면 ‘느낌'이라고 이름을 붙이고 다시 호흡에 집중한다. 

⑤타이머의 알림 소리가 울리고 마음의 준비가 되면 서서히 눈을 뜨고 명상을 마친다.

2. 이미지 명상 

①타이머를 원하는 시간만큼 맞추고 허리를 세우고 턱은 살짝 아래로 당기고 눈을 잠시 감아준다. 이 자세가 가장 바람직하지만, 이 자세를 유지하는 것 자체가 불편하다면 굳이 안 해도 된다.

②머리 위에서 따뜻하고 밝은 빛이 내 정수리 위에 떠있는데, 이 빛은 ‘치유의 힘’을 가지고 있어 이 빛이 스치는 모든 곳은 회복된다고 상상한다.  

③그 빛이 내 정수리를 통해 얼굴, 목, 가슴 등을 통과하며 발끝까지 천천히 이동한다고 상상하며 빛이 스치는 내 몸을 차례로 스캔한다. 

④빛이 발끝까지 이동했다면 다시 천천히 내 정수리 위까지 돌아오는 상상을 한다. 

⑤마음에 준비가 되면 서서히 눈을 뜨고 명상을 마친다. 

3. 오감 산책 명상 (5-4-3-2-1 명상법)

①청각= 천천히 걸으면 주위에서 들리는 소리 5가지를 천천히 인지한다. 지나가는 오토바이 소리나 새소리, 내 걸음걸이 소리가 될 수 있다.

②시각= 지금 보이는 것 4가지를 인지한다. 

③촉각= 손이나 발로 느낄 수 있는 것 3가지를 인지한다. 스치는 바람이나 발바닥으로 느껴지는 신발 밑창의 촉감, 또는 걸으면서 잠깐 손을 스치는 청바지의 촉감 등이 있을 수 있다. 

④후각= 지금 맡을 수 있는 냄새 2가지가 무엇인지 집중한다. 

⑤미각= 맛이 느껴지는 것 1가지를 인지한다.