[안전한 달리기 9] 잘못 뛰면 힘줄 다친다, 자신을 알고 뛰자

달리기는 건강해지려고 하는 것이다. 물론 달리기 자체가 인간을 행복하게 해주기 때문에 건강은 부수적 효과일 뿐이라는 신념도 있으니, 일종의 수사법이라고 생각해도 좋다. 대부분의 사람들은 살을 빼기 위해 달린다. 그런데, 준비가 되지 않은 상태에서 무작정 달리면 부상을 당할 수도 있다. 

건강하기 위해 달리는 것이니, 그로 인한 부상은 안될 말이다. 마라톤대회처럼 본격적으로 뛰거나 특정한 목표를 정해놓고 달릴 때는 자칫 자신의 능력보다 더 뛰게 되고, 그럴 때 부상이 찾아오게 된다. 탈수증이나 어지럼증, 호흡과 심장 등 몸 내부에서 발생하는 문제는 주로 페이스 조절에서 발생한다. 부상이라고 말할 때는 이런 것이 아니라 진짜 부상, 골격근 즉 근육과 인대에서 문제가 생기는 경우를 뜻하고 긴 후유증을 남기는 등 심각한 상황이 벌어질 수 있다.  

달리는의사들이 쓴 책 <죽지않고 달리기>에서 경고하는 극단적 달리기 때문에 생기기 쉬운 근골격계의 부상과 회복에 대해 정리해 본다. 

근육 부상은 주로 하체에 집중된다. 어깨와 복근 등에 무리가 오긴 하지만 부상이라고 할만한 증상은 아니다. 빠르고 길게 뛴 뒤에는 주로 허벅지 뒤쪽의 슬골곡근 좌상에 의한 뻐근한 당김 증상, 근육에 대한 직접 충격, 아킬레스건 과사용 손상 등 근육 손상이 발생한다. 

넘어져서 상처가 생기고 사고가 생겨 부러지는 등 수술이 필요한 경우가 아니라면, 근육과 인대의 부상은 쉬는 것이 최고의 방법이다. 다른 부위와 달리 회복에 시간이 필요하고, 움직이는 생활 자체가 부상 부위에 부담을 주기 때문에 충분히 쉬면서 상황이 호전될 때 스트레칭을 하고, 느긋한 마음으로 천천히 운동을 다시 시작하는 것이 중요하다. 달리고 싶다는 마음에 아픈 채로 다시 거리로 나서는 일은 미련한 짓이다. 

대퇴사두근= 무릎을 펴는 기능을 하는 4개의 근육이 대퇴사두근이다. 작은 혈관들이 손상돼 주위에 혈액이 누출되거나 근육섬유가 찢어지는 부상이 발생한다. 타박상이 없어도 푸른 멍이 생기기도 한다. 회복에 상당한 시간이 걸리므로 조심해야 하고, 평소 전가동범위 스트레칭을 하되, 지나치지 않게 해야 한다. 

종아리근육 좌상= 종아리 근육은 달리기와 생활에 필수적. 마라톤 이후 근육좌상이 생기면 최대한 체중 부하가 생기지 않도록 해야 한다. 스트레칭보다는 목발이나 신발 내 보장구를 통해 종아리 근육의 긴장을 풀어주는 것이 좋다. 단순한 경련인지 근손상인지 확인하는 것도 중요하다.

인대 및 건의 부상= 달릴 때 근육에서 관절로 전달되는 충격을 완전히 흡수하지 못해 생기는 부상들이다. 대표적인 힘줄인 아킬레스건은 신축적이지 않고 혈액순환이 잘 되지 않는 부위. 뼈에 단단히 부착되어 있지만 일단 한 번 터지면 오랜 회복기간이 필요하다. 인대와 힘줄이 상했으면 가능한 한 쉬면서 얼음찜질과 뒤꿈치 들기 등으로 해당 부위의 긴장을 풀어주는 회복운동을 해야 한다. 

슬개건염= 무릎 주위의 근육은 달리기로도 상할 수 있지만, 점프가 포함된 훈련이나 스쿼트에 의해 악화될 수 있다. 슬개골 아래쪽의 압력이 증가하면 무릎을 굽힌 상태에서 통증이 나타난다. 최고의 해법은 휴식이다. 사실 모든 건염이 그런데, 증상이 해소될 때까지 쉬고, 아픈 것이 없어지면 조금씩 정상활동과 운동을 하면 된다. 

근육경련= 일반적으로 근육은 쌍으로 이뤄져 있다. 그래서 한쪽 근육이 수축하면 다른 쪽이 이완하면서 균형을 맞춰 정상적으로 움직이게 된다. 그런데 무리하게 달리다 보면 어느 순간 의지와 관계없이 불수의적인 근육경련이 발생한다. 고온, 탈수, 피로와 불충분한 훈련 등이 원인으로 꼽혀왔는데, 최근엔 신경과 근육 사이의 상관관계가 원인으로 꼽힌다. 이를 방해하는 최대 원인은 화학요소로 알코올이 있고, 운동요소로는 근육의 과다사용을 들 수 있다. 달리는 중에 경련이 일어날 것 같으면 잠시 멈추고 부드럽고 충분히 스트레칭을 하자. 평소 빠르게 달리는 훈련이 대회에서 안전한 달리기를 보장해 준다. 충분한 수분 보충으로 전해질을 채워주는 것도 중요한 해법이다.